サバ缶と白菜のポン酢炒めは、手軽な缶詰レシピです。
忙しい毎日の中で、「帰りが遅いので、短時間で美味しい料理を作りたい」
「料理が苦手なので、缶詰を使って簡単につくりたい」
「冬に余る白菜の大量消費レシピを知りたい」
そんなあなたにぴったりのサバ缶を使ったレシピを紹介します。
今回使用したのは、マルハニチロ さば水煮 月花です。
ご紹介するのは東北観光推進機構 東北PR局 山形県アンバサダー 荒生沙緒利です。
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材料（２人分）
- 白菜 200g
- サバ缶[水煮] 1缶(190g)
- ポン酢しょうゆ 大さじ2
- こしょう 少々
- ごま油 大さじ1/2
作り方
- 白菜は2cm幅に切る。
- フライパンにごま油(大さじ1/2)を入れて中火で温める。
- サバ缶1缶を入れて、ほぐしながら中火でさっと炒める。
- サバ缶の上に白菜を広げ入れ、蓋をして30秒中火で蒸し焼きにする。
- 蓋を開け、しんなりするまで中火で1〜2分炒める。
- ポン酢しょうゆ(大さじ2)、こしょう少々を加えて炒め合わせる。
サバ缶について
サバ缶はそのまま食べるだけでなく調理にも使いやすく、手頃な価格で長期保存が可能なため便利です。
2020年の魚介缶詰消費ランキングでは、宮城県が1位、青森県が5位に入るなど、東北6県が上位にランクイン。特に山間部では貴重なタンパク源と考えられています。
コロナ禍では外出自粛により家庭での食事が増えたことで、サバ缶の消費量も全国的に増加しました。保存性や栄養価の高さから、非常食としても再評価されています。
栄養素
サバ缶に含まれる全ての栄養素は、健康を維持するうえで欠かせません。
特にDHA・EPAは血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞といった重大な病気の原因である動脈硬化を予防します。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の成長を促進するのに重要。
健康な骨や歯を維持するために欠かせない脂溶性ビタミンの一つです。小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を高めることで骨を丈夫にします。
カルシウム
骨や歯を作るのに必要で、筋肉や神経の働きにも大切です。十分なカルシウムを取り入れることで、骨密度を維持し、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
EPA（エイコサペンタエン酸）
血管を健康に保ち血液の流れを良くすることで、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防に役立ちます。中性脂肪を減らし、血栓を防ぎ、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
脳や網膜などの神経系に働きかけ、神経細胞を活性化させることで記憶力や学習能力を向上させます。さらに、不整脈やうつ症状の予防にも役立ちます。DHAを効率よく摂取するためには、青魚などの魚を食事に取り入れることがオススメです。
ビタミンE
強力な抗酸化作用を持っています。体を錆びさせることを防ぎ、体内から若々しさを保ち、血流を改善する効果があります。
美容効果
美肌
サバにはEPAやDHAが豊富に含まれ、血行を促進して美容にも効果的です。血流が悪いと老廃物が溜まりやすくなり、シミやそばかす、クマができやすくなります。EPAやDHAは血行を良くし、美肌や基礎代謝の向上が期待できます。
アンチエイジング
ビタミンEは体を錆びさせず、若々しさを保つ効果があります。ホルモンバランスを整え、更年期障害や生理不順の予防にも役立ちます！
健康効果
骨折予防
サバ缶はカルシウムが豊富で、骨折予防に効果的です。特に缶詰のサバは骨も柔らかく食べられるので、効率よくカルシウムを摂取できます！
ダイエット
サバ缶の中でも、水煮缶は良質なたんぱく質を含みながら、低塩分・低カロリーなので、ダイエットに効果的です。
東北にはこんな珍しいサバ缶も！？
「Ça va?（サヴァ）?缶」は、東日本大震災後の地域振興のため、2013年9月に、国産サバを使用した洋風の缶詰ブランドとして誕生しました。
震災で大きな被害を受けた三陸の水産業を再興するため被災地から新たな加工食品を発信することが復興の一助になるという思いが込められています。
黄色缶のオリーブオイル漬け・緑色缶のレモンバジル味など珍しい味が楽しめます。
名前の「サヴァ？」とは、フランス語で「元気？」という意味で、震災支援への感謝と皆にも「元気を届けたい」というメッセージが込められています。
魚介の缶詰の消費量ランキング（2020年）
| 順位 | 都道府県（調査都市) | 金額（円) |
| 1位 | 宮城県（仙台市） | 4,442 |
| 2位 | 沖縄県（那覇市 | 4,351 |
| 3位 | 岐阜県（岐阜市） | 3,707 |
| 5位 | 青森県（青森市） | 3.284 |
| 6位 | 山形県（山形市） | 3.107 |
1位 宮城県（仙台市） 4442
2位 沖縄県（那覇市） 4351
3位 岐阜県（岐阜市） 3707
5位 青森県（青森市） 3284
6位 山形県（山形市） 3107
13位 福島県（福島市） 2697
16位 岩手県（盛岡市） 2657
18位 秋田県（秋田市） 2640
白菜について
白菜は、冬の定番・鍋料理には欠かせない具材のひとつで、冬を代表する野菜。
風邪予防や免疫力アップに効果的な栄養が豊富です。旬は11月から2月で、100gあたり約13kcalと低カロリーな上、ビタミンC・食物繊維・カリウムが多く含まれています。特に冬に不足しがちな食物繊維の供給源として優れています。
栄養素と健康効果
高血圧・むくみ予防
カリウムは、体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して、血圧を正常に保つ効果があるので高血圧の予防に役立ちます。余分な塩分を排出してくれるので、むくみの解消が期待できます。
風邪予防・免疫力アップ
ビタミンCは白血球の働きをサポートし、免疫力を高めることで細菌やウイルスから体を守るので、風邪予防に役立ちます。
便秘解決
食物繊維は消化を助けて腸内環境を整える効果があります。食物繊維が腸の動きを促進し便通をスムーズにしてくれます。
宮城県 仙台白菜
仙台白菜は、宮城県の伝統野菜で、震災後の復興活動の一環として栽培が再開し、柔らかく甘みのある特長があります。
戦後の新しい品種への移行や栽培上の課題から、その栽培は減少していました。
2011年の東日本大震災では、沿岸部の農地が大きなダメージを受けましたが、JA全農みやぎの取り組みにより、塩害にも比較的強い仙台白菜の生産が復活しました。
現在、仙台白菜は地元の飲食店やイベントでも利用されていて、持続可能な形で生産が続けられています。
特に、漬物にするとそのおいしさが長持ちし、適度な歯ごたえを楽しむことができます。
地元の農家や消費者と共に、仙台白菜は地域の宝として大切に育てられています。
ポン酢しょうゆ
ポン酢しょうゆは、柑橘果汁（主にゆずやすだちなど）に酢としょうゆを混ぜた調味料です。
栄養素
ポン酢は、柑橘類のビタミンCが豊富で、抗酸化作用に優れています。これにより、活性酸素を減少させ、老化防止に役立ちます。
東北との関係性
東北地方にはそれぞれ地域独自のポン酢しょうゆがあります。地元の特産品や文化を反映しているので各県の特徴を楽しむことができます。
山形県 マルノー山形 柿酢ぽん酢
山形県の庄内柿100％の二年熟成柿酢を使った、ゆず風味のこだわりぽん酢。
日本海海洋深層水と国産の無添加・無塩ゆず果汁使用しています。
製造会社名：株式会社みどりサービス
食品部門：マルノー山形
山形県庄内地方に位置し、「山形・庄内の美味しいものを沢山の人に届けたい」という想いを持っています。
地元産・伝承された製法にこだわりながら、美味しく、健康な食品づくりに、真面目に取り組んでいる会社です。
宮城県 ふわっと香るゆずポン酢
宮城県産の香り高いゆずと、まろやかな風味の特選丸大豆醤油、三陸産昆布、枕崎産鰹節だしをブレンドして作られました。
宮城学院女子大学現代ビジネス学科ゼミ学生と、古今東北が共同開発した商品。
2017年から、宮城学院女子大学現代ビジネス学部のゼミ生が、古今東北の商品開発に関わるようになりました。
ふわっと香るゆずポン酢は、震災被害があった気仙沼大島産のゆずを使うことで、復興を後押しできないかと1年かけて開発した商品です。
宮城学院女子大学：建学の精神は、福音主義キリスト教に基づく教育を通じて、神を畏れ敬い、自由かつ謙虚に真理を追求し、全ての人の人格を尊重する女性を育成することです。人類の福祉と世界平和に貢献できる人材を目指している学校です。
古今東北：2015年に食の震災復興支援の為に設立された、株式会社東北協同事業開発のブランドです。東北6県から厳選した食材や加工品を通じて、伝統の味と新たな食の楽しみを提案しています。
ヤマカノ醸造株式会社：北上川の豊かな恵みに支えられ、創業から100年以上続く味噌醤油の醸造元です。地元産の食材を活かした味噌や醤油、調味料の製造に取り組んでいます。
岩手県 老舗の味 ぽんず
岩手県産の丸大豆を使用した本醸造醤油に、かつお節から取った出汁を加えた「老舗の味つゆ」をベースに、京都府丹後産の米を使用した純米酢、そして岩手県宮古市産の片面紫蘇を加えています。
佐々木醸造：創業・明治39年と100年以上の歴史を持ち、創業以来「品質第一」をモットーに努力を重ねてきました。
豊かな自然に囲まれ、味噌・醤油は、古い歴史と新しい技術に培われた、こだわりの品を揃えています。
まとめ
サバ缶と白菜のポン酢炒めは、忙しい毎日でも簡単に作れるレシピです。
仕事で帰りが遅くなった日でも、缶詰を使えば短時間で美味しい料理が作れますよ。
缶詰をストックしておけば、忙しい日も安心です。特にサバ缶は、栄養満点で保存が効くのでぜひ、お試しくださいね。
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