【ライスペーパーお好み焼き】東北の具材で作るグルテンフリーでワンパンヘルシーレシピ

ライスペーパーで作るお好み焼き。グルテンフリーでヘルシー、さらにワンパン🟰フライパン１つでできる簡単なレシピです。

「ダイエット中だけど、お好み焼きが食べたい」

「小麦粉を避けたいので、小麦を使わないレシピが知りたい」

そんなあなたにぴったりの、ライスペーパーを使った低カロリーでヘルシーなお好み焼きを紹介します。

ご紹介するのは東北観光推進機構　東北PR局　山形県アンバサダー　荒生沙緒利です。

ライスペーパーお好み焼きとは？

お好み焼きとは、薄くのばした小麦粉の生地にキャベツや豚肉を使って、最後にソースやマヨネーズ、青のり、かつおぶしをトッピングして食べる国民的な料理です。家ではフライパンで手軽に作れて、イベントやお祭りの屋台の定番ですよね。

お好み焼きといえば関西風、広島風が一般的ですが、東北地方ではどんどん焼き、くるくるお好み焼きなど持って食べやすい形に変化して販売してます。

そのお好み焼きに、小麦粉を使わずに作るのが今回、ご紹介するライスペーパーを使って作る「ライスペーパーお好み焼き」です。

グルテンフリーとは？

小麦で作られた食品を控える食生活のことです。

パン・パスタなど、小麦製品は私達の周りに沢山ありますが、小麦粉の成分であるグルテンが原因で消化不良、アレルギー症状が出る人もいます。

グルテンフリーの食事はこのような体調の改善に役立ち、カロリーや糖質の摂取を抑えることができます。

どうしてグルテンフリーがヘルシーなの？

グルテンフリーは、カロリーの過剰摂取を抑える効果があります。

小麦を含む菓子パンやお菓子には、油や砂糖が多く含まれるので、それが体重増加の原因です。

グルテンフリーにすることで、自然と油や砂糖の摂取が減り、カロリーの過剰摂取を防げます。

最近では、米粉を使ったパンやお菓子も増え、米粉専門のお店も人気です。

米粉は薄力粉とカロリーはほぼ同じですが、糖質が少なく油を吸いにくく揚げ物をヘルシーに仕上げることができます。

小麦粉と米粉の大きな違いは、米粉にはグルテンが含まれていないところ。

また、米粉のほうが必須アミノ酸が豊富で健康維持にも最適です！

材料 (2人分・2個分)

作り方(1個分)

キャベツ

キャベツはお好み焼きには欠かせない具材！シャキシャキとした食感と甘みが特徴で、低カロリーながら満足感を得られます。ビタミンC・ビタミンUが豊富で、消化に優しい成分も含まれているので、健康をサポートしてくれます。

栄養素

ビタミンC

美肌や鉄の吸収促進、免疫を強くしてくれます。コラーゲンの合成や抗酸化作用を持つ水溶性ビタミンで、シミの原因となるメラニンの生成を抑えます。

ビタミンK

血液が固まるのを助け、出血を止める役割があります。カルシウムの吸収を助け骨を強くする働きもありますよ。ビタミンKは脂に溶けやすいので、油と一緒に摂ると体に吸収されやすくなります。

キャベジン(ビタミンＵ)

胃の粘膜を保護し、修復を促す効果があります。胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防や治療に役立ち、過剰な胃酸の分泌も抑えます。

食物繊維

キャベツは食物繊維が豊富で、腸内環境を整え便秘改善に役立ちます！

美容・健康効果

美容のために食べる野菜の1位はキャベツ！

パッケージサラダを製造・販売するサラダクラブがWEB調査で集めたアンケート結果によると、キャベツは日頃から食べる機会が多く、キャベジンなどの栄養素や食物繊維が豊富な印象があるので、多くの票を集めたとされています(2024年8月21日発表)

美容のために食べる野菜の１位はキャベツ－－。パッケージサラダを製造・販売するサラダクラブは２１日、野菜の日（８月３１日）を前に消費者アンケートの結果を発表した。栄養素や食物繊維が多い印象から、票が集まったとみられる。

　「美容のために食べている野菜」（複数回答）は、キャベツが３４・７％。次いでトマト・ミニトマト（３４・５％）、ブロッコリー（３０・１％）の順だった。キャベツは女性の割合が高かった２位以下の２品目と比べ男女差がなく、世代差も少なかった。同社は「日頃から食べる機会が多い野菜でキャベジンなどの栄養素や食物繊維も多い印象があり、幅広く票を得た」（広報・広告宣伝部）とみる。

　「野菜不足解消に利用したい商品（三つ選択）」は、パッケージサラダが５２・１％と３年連続で１位。若年層ほど利用意向が強く、タイパ（時間対効果）重視のニーズを反映した。２位は出来合いのサラダ（４２・９％）で、野菜ジュース（３６・２％）を上回った。

　同社は毎年、サラダの食文化を把握する調査『サラダ白書』を発表している。１５回目の今年は「美容と食生活に関する意識」を主題とし、全国の２０～６９歳の男女２０６０人にウェブ調査を実施した。

引用元：日本農業新聞

若返り効果

ビタミンCがたっぷり含まれているので、肌の若返りに役立ちます！コラーゲンの生成を助け肌にハリと弾力を与えることで、しわやたるみを防ぎます。さらに、強力な抗酸化作用があるので、紫外線や環境汚染から肌を守ってくれますよ。

健康効果

食物繊維が腸内環境を整え、ビタミンCが免疫力を高めるなど「食べる薬」とも呼ばれています。キャベジンが胃腸を保護し、ビタミンKは骨の健康をサポート。さらに、カリウムが高血圧やむくみを予防し、便秘解消や血糖値の急上昇抑制します。

キャベツと東北の関係性

東北地方では、青森県、岩手県、宮城県の一部地域がキャベツの野菜指定産地です。青森県は特に夏秋キャベツ(7月～10月)の出荷量は全国第6位。

岩手県では、盛岡を中心にキャベツの栽培が盛んで、1904年には盛岡市近郊で高冷地用キャベツ「南部甘藍」が育成され、それから岩手の人々はキャベツと深い関わりを持つようになりました。岩手町の「いわて春みどり」は、葉肉が柔らかく甘みが強いキャベツです。

宮城県登米市の「地中海キャベツ」は、仙台市や関東圏に出荷されています。

キャベツの生産量ランキング(2022年)

順位	都道府県	収穫量（t）
１位	群馬県	284,500
２位	愛知県	268,900
３位	千葉県	109,600
１２位	岩手県	24,100
１６位	青森県	15,900

1位 群馬県 284,500

2位 愛知県 268,900

3位 千葉県 109,600

12位 岩手県 24,100

16位 青森県 15,900

29位 秋田県 7,400

33位 宮城県 6,330

36位 福島県 5,700

42位 山形県 3,280

キャベツの消費量ランキング(2022年)

順位	県庁所在地	消費量
１位	長野県長野市	9.65玉
２位	鹿児島県鹿児島市	9.12玉
３位	静岡県静岡市	8.81玉
４位	青森県青森市	8.46玉
５位	岩手県盛岡市	8.46玉

1位 長野県 長野市 9.65玉

2位 鹿児島県鹿児島市9.12玉

3位 静岡県 静岡市 8.81玉

4位 青森県 青森市 8.46玉

5位 岩手県 盛岡市 8.20玉

21位 秋田県 秋田市 6.27玉

34位 福島県 福島市 5.76玉

38位 山形県 山形市 5.53玉

39位 宮城県 仙台市 5.32玉

豚肉

お好み焼きにコクと旨味をプラスする重要な具材です。薄切りの豚バラ肉がよく使われ、脂がキャベツや生地に染み込み、ジューシーな仕上がりに。

豚肉にはタンパク質やビタミンB群が豊富で、疲労回復やエネルギー代謝を助け、鉄分や亜鉛も含まれているので、貧血予防や免疫力を高めます。

栄養素

タンパク質

三大栄養素の一つのタンパク質が沢山含まれています。筋肉や皮膚、髪の毛や肌など、人の体を作るのに欠かせません。

たんぱく質を構成するアミノ酸の中には、体内でつくることができない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれます。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて疲労回復を促進します。疲れやすい、体がだるい時は積極的にとるといいですね。

鉄

貧血対策に役立ちます。貧血になると立ち眩み、頭痛、疲労感などの症状がでるので、鉄を摂取して予防することが大切です。

美容・健康効果

美肌効果

ビタミンB群が肌のターンオーバーを促進し、鉄分は血液循環を改善して美肌をサポートします。ビタミンAが皮膚や粘膜を保護して乾燥や肌荒れから肌を守ります。

シミ・シワ予防

肌のターンオーバーを促進するビタミンB群や、コラーゲンの生成を助けるビタミンCが豊富に含まれています。これらは、シミやシワを防いでくれます。

疲労回復

ビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変え疲労回復を助けます。ビタミンAや亜鉛も含まれ、粘膜の健康維持や免疫力向上に役立ちます。風邪や感染症の予防にも効果的です！

豚肉と東北の関係性

東北地方では、豚肉の生産が全国の約16%を占めています。特に、青森県の十和田市と岩手県の一関市は、豚肉の生産が多く、この2つの市だけで東北全体の約23％を生産しています。(農林水産省「市町村別農業産出額」2022年調査結果)

青森県は自然豊かな環境と優れた農畜産物で知られ、2023年には1戸当たりの飼養頭数が6,852頭に達し、全国で2位でした。青森県八戸市周辺で育てられる「山崎ポーク」は脂の質が良く、お好み焼きに使うと脂肪の甘さと旨味が際立ちます！

また、山形県酒田市にある「平田牧場」は、東京の六本木ミッドタウンにもお店を構えている人気のお肉です。

ぜひ、東北地方のブランド豚肉を使ったお好み焼きを試してみてくださいね。

豚肉の生産ランキング(2023年)

順位	都道府県	生産頭数
１位	鹿児島県	1,153,000頭
２位	宮崎県	818,200頭
３位	北海道	759,600頭
６位	岩手県	474,000頭
８位	青森県	356,300頭

1位 鹿児島県1,153,000頭

2位 宮崎県 818,200頭

3位 北海道 759,600頭

6位 岩手県 474,000頭

8位 青森県 356,300頭

12位 秋田県 270,100頭

16位 宮城県 180,300頭

17位 山形県 169,600頭

21位 福島県 123,700頭

豚肉の消費量ランキング(2022年)

ランキング	県庁所在地	消費量
１位	神奈川県横浜市	5.53キロ
２位	大分県大分市	5.30キロ
３位	青森県青森市	5.19キロ

1位 神奈川県横浜市 5.53kg

2位 大分県 大分市 5.30kg

3位 青森県 青森市 5.19kg

12位 秋田県 秋田市 4.51kg

16位 岩手県 盛岡市 4.43kg

17位 福島県 福島市 4.42kg

35位 山形県 山形市 3.85kg

40位 宮城県 仙台市 3.67kg

ライスペーパーとは？

ライスペーパーは、米粉と塩、水を使って薄く伸ばし、乾燥させて作られる食材です。水で戻すと柔らかくなり、もちっとした食感が楽しめます。

ライスペーパーを使った料理の定番といえばタイ料理の生春巻きですが、焼いたり揚げたりすることで、幅広いレシピで活用できますよ。

低カロリー

直径22cm(約10g)のライスペーパーは1枚あたり約34kcalと低カロリーです。

白米のご飯1膳(約269kcal)と比較すると、ライスペーパー約8枚分に相当します。

中に入れる食材によって高カロリーになってしまうこともあるので、食べ過ぎには注意！

まとめ

ライスペーパーを使ったグルテンフリーのお好み焼きは、ヘルシーかつ満足感のある一品です。

特にダイエットや健康を気にする方にぴったりのレシピです。

自分好みの具材を加えて、オリジナルのお好み焼きを楽しんでくださいね！

ライスペーパーを使えば、小麦粉を避けながらも、お好み焼きの美味しさを存分に味わえます。