【鱈と野菜の蒸し焼き】フライパン1つ・蓋して待つだけ！バター白ワイン香る10分メイン

「今日の夕飯、メインどうしよう…」

仕事から帰ってきて、冷蔵庫を開けて、ため息。そんな日、ありませんか？

しかも野菜室には、使いかけのキャベツ、半分残った玉ねぎ、ちょっとだけのにんじん…。半端野菜がたまっていく罪悪感も、地味にストレスですよね。

そんな日に私が頼っているのが、鱈と野菜のフライパン蒸し焼きです。

フライパンに材料を並べて、バターをのせて、白ワインを回しかけたら、あとは蓋をして待つだけ。火加減で悩むこともなく、その間に副菜を作ったり、お風呂の準備をしたりできます。

フライパン1つで完成するから、洗い物が少ないのも嬉しいポイント。バターと白ワインの香りで、家飲みのお供にもぴったりの一品です。

この記事では、東北の冬の魚・鱈で作るフライパン蒸し焼きのレシピと、失敗しないコツをご紹介します。

鱈と野菜のフライパン蒸し焼きの魅力｜蓋をして待つだけの10分メイン

この料理、もともとは「さわら」で作る蒸し焼きが元になっています。鯛や鱈など白身魚なら何でも美味しく作れる懐の深い料理で、今回は東北の冬に欠かせない魚・鱈（たら）で作るバージョンです。

雪の降る季節、山形のスーパーには立派な鱈の切り身がずらりと並びます。鍋や汁物に使われることが多い鱈ですが、バターと白ワインを合わせると、和の魚が一気に洋風のごちそうに変身するんです。

魅力をまとめると、こんな感じです。

• フライパン1つで完成｜まな板以外の洗い物はほぼフライパンだけ
• 蓋をして待つだけ｜火加減はほぼ放置、焦げる心配が少なく失敗しにくい
• 半端野菜の救済レシピ｜野菜室に残っているものを何でも入れてOK
• 家飲みに合う｜白ワインを使うので、そのまま白ワインのおつまみに最高
• 高タンパク・低脂質｜鱈はダイエット中でも安心のヘルシー食材

蒸し焼きにしている8〜10分は、完全に手が空きます。「煮詰まってないかな」とちらちら覗く必要もないので、忙しい日のメインにこそ作ってほしい一皿です。

材料（2人分）

生鱈	2切れ
塩こしょう	少々
玉ねぎ	1/2個
キャベツ	2枚
エリンギ	1/2パック
にんじん	30g
ミニトマト	4個
バター	10g
白ワイン	大さじ2（なければ酒でOK）
仕上げ（お好みで）	ポン酢やレモン

野菜はあくまで一例。野菜室にあるものなら何でもOKです。きのこもしめじや舞茸など、お好みのもので大丈夫。

白ワインがなければ料理酒でも美味しく作れます。ただ、白ワインを使うと香りがぐっと華やかになるので、家飲みの日はぜひワインで。残りはそのまま晩酌に回せます。

作り方

STEP1｜鱈に塩こしょうをふる

生鱈の両面に塩こしょうを軽くふります。鱈は水分の多い魚なので、ここで数分置いて、出てきた水分をキッチンペーパーで軽く押さえておくと、臭みのないクリアな味に仕上がります。

STEP2｜野菜を切る

玉ねぎは1cm幅の半月切り、にんじんは短冊切りにします。キャベツは包丁いらず、手でちぎるだけ。エリンギも食べやすい大きさに手で裂きます。ミニトマトはヘタを取っておきましょう。

切り方は厳密でなくて大丈夫。火が通りやすいように薄め・小さめを意識すれば、それだけで失敗しません。

STEP3｜フライパンに並べる

フライパンにまず玉ねぎを敷き、その上に鱈をのせます。まわりにキャベツ・エリンギ・にんじん・ミニトマトを彩りよく並べたら、鱈の上にバターをのせ、白ワインを全体に回しかけます。

玉ねぎをベッドのように敷くのがポイント。鱈がフライパンに直接当たらないので、身がくっついたり焦げたりするのを防いでくれます。

STEP4｜蓋をして蒸し焼きにする

蓋をして中火にかけ、煮立ったら弱火にして8〜10分蒸し焼きにします。鱈にしっかり火が通り、野菜がくたっとしていたら完成です。

蓋を開けた瞬間、バターと白ワインの香りがふわっと立ちのぼって、思わず「いい匂い…！」と声が出ます。この瞬間が、この料理のいちばんのごほうびかもしれません。

美味しく作るコツ｜火加減と野菜の置き方

火加減は「煮立つまで中火、あとは弱火」だけ

この料理の火加減ルールは、たった1つ。煮立ったら弱火に落とす、これだけです。

強火のまま蒸し続けると、水分が先に飛んでしまい、鱈がパサついたり野菜が焦げたりする原因に。弱火でじっくり蒸気を回すことで、鱈はふっくら、野菜は甘く仕上がります。

火の通りにくい野菜は「下」か「細く」

にんじんや根菜など火の通りにくい野菜は、薄く・細く切るか、フライパンの下のほう（玉ねぎと同じ層）に置くのがコツ。逆にミニトマトのような崩れやすいものは、いちばん上にちょこんとのせる程度でOKです。

「硬いものは下、柔らかいものは上」と覚えておくと、どんな野菜の組み合わせでも失敗しません。

鱈は冬の優秀タンパク源｜高タンパク・低脂質でうれしい

鱈は白身魚の中でも特にヘルシーな魚。淡白な味わいの裏に、うれしい栄養がしっかり詰まっています。

• 高タンパク・低脂質
  脂質が少なく、良質なタンパク質がしっかり摂れるので、ダイエット中や体を整えたい時期の味方。
• 低カロリー
  淡白であっさりしているのに食べごたえがあり、夜遅めのごはんにも罪悪感なし。
• 野菜も一緒にたっぷり摂れる
  蒸し焼きなら野菜のかさが減るので、生のサラダより多くの量を無理なく食べられます。

バターを使ってはいるものの、2人分でわずか10g。コクと香りはしっかり感じられるのに、全体としては軽やか。「ごちそう感」と「ヘルシー」を両立できるのが、この蒸し焼きのいいところです。

＼蒸し料理の香りづけに常備したい1本／

アレンジいろいろ｜その日の気分で味変できる

和風に｜ポン酢でさっぱり

仕上げにポン酢をひと回し。バターのコクにポン酢の酸味が合わさって、和洋折衷の「バタポン味」に。ごはんに合わせたい日はこちらがおすすめです。

洋風に｜レモンバターでワインのお供

くし切りのレモンをぎゅっと搾れば、爽やかなレモンバター風味に。白ワインとの相性は言うまでもなく抜群で、家飲みの日のメインおつまみとして主役を張れます。

魚や野菜を変えても

元のレシピは「さわら」で、鯛で作っても美味しい料理です。白身魚なら基本何でも合うので、その日スーパーで安かった切り身でどうぞ。野菜もブロッコリー、もやし、白菜、じゃがいも（薄切り）など、冷蔵庫と相談で自由自在です。

メインが10分でできる分、副菜をもう一品。冬の食卓に合うさっぱり系はこちらです。
関連記事
＞【こんにゃくとほうれん草のポン酢和え】5分和えるだけ！低カロリーで食物繊維たっぷりの救済副菜
＞【ひじきとにんじんの味噌ごま和え】鉄分満タンの作り置き常備菜｜冷蔵4日もつ東北の胡麻味噌レシピ
＞【鱈のとろろ蒸し】レンジ4分チンするだけ！胃に優しい冬の時短レシピ

まとめ｜フライパン1つ、蓋して待つだけの冬のごちそう

鱈と野菜のフライパン蒸し焼きは、材料を並べて蓋をするだけで完成する、忙しい日の救世主レシピです。

• フライパン1つで洗い物最少
• 蓋をして弱火8〜10分、ほったらかしで失敗なし
• 野菜室の半端野菜をまるごと救済
• バター×白ワインで、和の鱈が洋風ごちそうに
• 高タンパク・低脂質で体にもやさしい

蓋を開けた瞬間の湯気と香りは、頑張った一日の小さなごほうび。ポン酢でさっぱり和風にも、レモンで爽やか洋風にも楽しめます。

東北の冬の魚・鱈のふっくらした美味しさを、ぜひご家庭のフライパンで味わってみてください。