夜9時を過ぎてからの夕ごはん。おなかは空いているのに、揚げ物やこってりした炒め物は、もう胃が受け付けない…そんな日はありませんか？
かといって、お茶漬けだけで済ませると、なんだか体に申し訳ない気もする。たんぱく質はちゃんと摂りたいけれど、火を使う料理をする気力はもう残っていない。
そんな夜にこそ作ってほしいのが、冬の鱈（たら）に長芋のとろろをかけて、電子レンジで4分チンするだけの「鱈のとろろ蒸し」です。
風邪気味の日、夜遅いごはん、ダイエット中の夕食。どんな場面でも罪悪感なく食べられる、東北の冬の魚のいちばん体に優しい食べ方を、この記事でご紹介します。
荒生沙緒利
SAORI ARAO
- 山形県アンバサダー＠東北観光推進機構 東北PR局
- フリーアナウンサー
- 山形県酒田市在住
鱈のとろろ蒸しとは｜東北・山形の冬を支えてきた鱈の食文化
私が暮らす山形の冬に、鱈は欠かせない魚です。日本海が荒れる季節、庄内浜には身の締まった真鱈が水揚げされ、スーパーの鮮魚コーナーにも切り身がずらりと並びます。
特に一年でいちばん寒い大寒の頃に獲れる真鱈は「寒鱈（かんだら）」と呼ばれ、地元では特別なごちそうとして扱われてきました。庄内地方では毎年冬になると、寒鱈を味噌仕立ての汁で丸ごと味わう「寒鱈まつり」が開かれるほど、暮らしに根づいた冬の味覚です。
鱈は淡白な白身で、煮ても焼いても汁物にしても美味しい万能選手。その中でも「蒸す」という食べ方は、鱈のふんわりした身の柔らかさをいちばん引き出してくれる調理法だと、私は思っています。
長芋のとろろが「蒸し器代わり」になる
このレシピの主役はもうひとつ、長芋のとろろです。すりおろした長芋を鱈の上にたっぷりかけてレンジにかけると、とろろがふんわりとした布団のように鱈を包み込み、蒸し器がなくても本格的な蒸し物の口当たりに仕上がります。
加熱されたとろろは、ふわっと膨らんで淡雪のような食感に。だしと薄口しょうゆの優しい味が、淡白な鱈にそっと寄り添います。胃にもたれない組み合わせなので、体調がすぐれない日のごはんとしても安心です。
材料（2人分）｜調理時間20分
| 材料 | 分量 |
| たら（切り身） | 2切れ |
| 酒 | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| 長芋 | 150g |
| だし汁 | 30cc |
| 薄口しょうゆ | 小さじ1 |
| みつば | 適量 |
材料はたったの7つ。鱈とみつば以外は、家に常備してあるものばかりです。長芋は150gなので、スーパーでよく見かけるカットパックひとつでちょうど作れます。
作り方｜電子レンジ600Wで4分チンするだけ
STEP1｜たらに酒と塩をふって10分置く
たらの切り身に酒大さじ1と塩少々をふり、10分置きます。この下味のひと手間で、鱈特有の生臭さが抜けて、身もふっくら。置いている間に出てきた水分は、キッチンペーパーで軽く押さえて拭き取っておくと、さらに臭みのない仕上がりになります。
STEP2｜長芋をすりおろし、だしと薄口しょうゆを混ぜる
たらを置いている間に、長芋150gをすりおろします。そこにだし汁30ccと薄口しょうゆ小さじ1を加えて混ぜれば、味つきのとろろが完成。味付けはこのとろろに混ぜるだけなので、加熱後の味の調整もいりません。
長芋をすりおろすときに手がかゆくなりやすい方は、皮をむいた長芋をポリ袋に入れて、めん棒で叩いて潰す方法でもOK。粗めのとろろになり、シャクシャクした食感も楽しめます。
STEP3｜耐熱容器に入れてレンジ600Wで4分
耐熱容器にたらを置き、上からとろろをたっぷりかけます。ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで4分加熱。火加減を見守る必要がないので、加熱中の4分間は完全に手が空きます。私はこの間に味噌汁を温めたり、洗い物を片づけたりしています。
ラップを「ふんわり」かけるのがポイント。ぴっちり密閉すると蒸気の逃げ場がなくなり、とろろが破裂したように飛び散ることがあります。
STEP4｜器に盛り、みつばをのせて完成
加熱が終わったら器に盛り、みつばをのせて完成です。湯気と一緒にふわっと立ちのぼる、だしとみつばの香り。見た目は料亭の小鉢のようなのに、やったことは「チンしただけ」。このギャップが嬉しい一品です。
美味しく作るコツ｜ふんわり仕上げる3つのポイント
- 下味の10分を省略しない
酒と塩の下味は、臭み抜きと身をふっくらさせる大事な工程。ここを丁寧にすると仕上がりが変わります。 - とろろは鱈が隠れるくらいたっぷりと
とろろが鱈の保湿カバーになるので、たっぷりかけるほど身がパサつきません。 - 加熱後は1分ほど置いてから取り出す
余熱で中まで火が通り、とろろも落ち着きます。切り身が厚い場合は様子を見て30秒ずつ追加加熱を。
鱈×長芋が体にうれしい理由｜高タンパク低脂質で消化に優しい
鱈は「夜遅ごはん」の強い味方
鱈は白身魚の中でも特に高タンパク・低脂質な魚。脂が少なく淡白なので消化の負担が軽く、寝る前の食事でも胃が重くなりにくいのが特徴です。
- 良質なたんぱく質
筋肉や肌、髪の材料に。ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかり補えます。 - 脂質が少なく低カロリー
揚げたり炒めたりせず「蒸す」調理なら、油を一切足さずに食べられます。 - 淡白で消化に優しい
風邪気味の日や食欲が落ちている日でも、するっと食べられる軽さです。
長芋のとろろは消化サポートの名脇役
長芋は昔から「お腹に優しい食材」として親しまれてきました。独特のねばり成分が胃の粘膜にやさしく、消化を助ける酵素も含まれています。すりおろすことでさらに食べやすくなるので、白身魚×とろろは消化に優しい組み合わせの王道といえます。
「夜遅くに食べても胃にもたれない」「ダイエット中でも罪悪感がない」。この一皿が叶えてくれる安心感は、鱈と長芋それぞれの持ち味がきちんと活きているからこそです。
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アレンジ｜気分や体調に合わせて楽しむ3パターン
- 梅とろろでさっぱり
とろろに叩いた梅干しを少し混ぜると、酸味で後味すっきり。食欲がない日にもおすすめです。 - きのこをプラスしてボリュームアップ
たらの下にほぐしたしめじやえのきを敷いてから加熱すると、きのこの旨味がだし代わりになり、満足感もアップ。 - あんかけ風でごちそうに
仕上げにポン酢を少しかけたり、わさびを添えたり。週末はちょっと贅沢な小鉢風に変身します。
みつばが手に入らないときは、小ねぎや刻んだ大葉でも香りよく仕上がります。冷蔵庫にあるもので気軽にアレンジしてください。
鱈が美味しい冬は、献立ごと東北の味にするのがおすすめです。さっぱり副菜やもう一品の鱈料理は、こちらをどうぞ。
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まとめ｜東北の冬の魚を、いちばん体に優しい食べ方で
冬の鱈に長芋のとろろをたっぷりかけて、電子レンジで4分。鍋もフライパンも使わず、ふんわり優しい蒸し物が完成する「鱈のとろろ蒸し」をご紹介しました。
- 材料7つ・調理20分、レンジだけで完結する手軽さ
- 高タンパク低脂質の鱈×消化に優しい長芋の安心コンビ
- 夜遅いごはん、風邪気味の日、ダイエット中でも罪悪感なし
寒鱈の季節になると、東北の食卓には当たり前のように鱈が並びます。汁物や鍋ももちろん美味しいけれど、疲れた夜にそっと寄り添ってくれるのは、こんな静かな蒸し物かもしれません。
東北の冬の恵みを、いちばん体に優しい食べ方で。今夜の遅ごはんに、ぜひ試してみてください。
