秋になると、スーパーのきのこの棚が急ににぎやかになります。なめこ、舞茸、しめじ、えのき。どれも安いし、体にもよさそうだし、つい何袋かまとめて買ってしまう。ところが数日後に冷蔵庫を開けると、袋の内側が水っぽくなっていて、結局まとめてみそ汁に沈めて終わり。そういう秋を、私は何年も繰り返してきました。

きのこを使い切れない原因は、たいてい買った日の下処理でつまずいています。なかでも迷いやすいのが「洗うかどうか」です。結論から言うと、なめこも舞茸も、基本は洗わなくていい。水にあてないほうが、うま味も香りも残ります。

山形県酒田市に住みながら、東北観光推進機構　東北PR局　山形県アンバサダーとして地元の食材を追いかけています。この記事では、なめこと舞茸を洗わなくていい理由から、株付きと真空パックそれぞれの手順、冷凍でうま味が増える仕組み、そしてレンジだけで10分でできる作り置き2品までをまとめました。

ここを押さえておくと、秋のきのこは「安いから買うもの」から「買った日に仕込んでおくもの」に変わります。平日の夜、ふたを開ければもう一品ある。その状態を作るのが目的です。

やま君

なめこって、ぬめりを洗い流したらもったいない気がして、毎回そのまま鍋に入れてる。

宮さん

逆に舞茸は土がついてそうで、つい水でジャバジャバ洗っちゃうのよね。

ブログ執筆者

荒生沙緒利
SAORI ARAO

• 山形県アンバサダー＠東北観光推進機構 東北PR局
• フリーアナウンサー
• 山形県酒田市在住

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なめこも舞茸も洗わなくていい｜水にあてないほうがおいしい理由

きのこ全般の常識は「洗わない」です。水にあてると風味が飛び、水溶性のビタミンB群が流れ出て、食感まで水っぽくなる。ここまではよく知られています。なめこも例外ではありません。

なめこも「洗わない」でいい

「ぬめりがあるから洗うもの」と思われがちですが、あのぬめりこそが、なめこのうま味と食感の正体です。水で流せば、そのぶん味が薄くなります。しかもなめこは水分が多く、洗うと傷みやすくなり、粒もくずれやすい。スーパーに並ぶなめこの多くは菌床栽培で育てられたもので、袋から出してそのまま鍋に入れて大丈夫です。

なめこを洗うかどうかは、レシピサイトでも生産者の間でも意見が分かれています。きのこの生産者へのアンケートでは、きのこ全体で4人に3人が「洗わないほうがいい」と答えています。私も、洗わない側です。

水にくぐらせたくなるのは、次の2つのときだけです。袋の中におがくずの粒が見えるときと、開けた瞬間にツンと酸っぱい匂いがするとき。そのときも流水でザーッと流すのではなく、ボウルにためた水にやさしくくぐらせる程度にとどめてください。もみ洗いや浸けおきはしません。

舞茸・しめじ・えのきも洗わない

舞茸は、洗わないほうがいいきのこの代表格です。市販の舞茸はほぼすべてが菌床栽培で、管理された環境で育てられているため、そもそも土がついていません。汚れて見えるのは土ではなく、菌床のかけらや変色した部分がほとんどです。

そこへ水をあてると、舞茸の身上である香りが真っ先に逃げます。かさが水を吸ってしまうと炒めても焼いても水っぽく仕上がり、あの歯ごたえが戻ってきません。気になる汚れがあれば、乾いたペーパータオルで軽く押さえるだけにしてください。しめじもえのきも同じ考え方でいいです。

なめこの下処理｜株付きも真空パックも洗わずに使う

お店で売られているなめこは2種類ありますが、どちらも水では洗いません。水で流すのは、落ち葉や虫がついている山採りの天然ものだけです。やることは多くありません。表にまとめました。

株付きの石づきは、包丁で切り落とします。もったいなく感じますが、切るのは本当に根元の硬い部分だけで十分です。ばらすときは手でほぐしたほうが、粒がつぶれずにきれいに分かれます。

なめこは必ず加熱してから食べてください。生のまま口にするきのこではありません。大根おろしと和えるときも、いったんさっとゆでるか、レンジで加熱してから冷ますのが正しい手順です。山で採ってきた天然ものは、種類の見きわめができない場合は口にしないでください。

舞茸の下処理｜包丁を使わず手で裂くだけ

舞茸は、下処理という言葉すら大げさなくらい簡単です。市販のものは石づきがすでに取り除かれていることが多いので、硬い根元が残っていればそこだけ切り落とし、あとは手で裂いていきます。

包丁を使わないのには理由があります。舞茸は繊維に沿って裂くと断面がぎざぎざになり、その凹凸に味がよくからむからです。裂く大きさは、ひと口で食べられるくらい。細かくしすぎると、加熱したときに舞茸らしい歯ごたえがなくなってしまいます。

舞茸にはたんぱく質を分解する酵素（プロテアーゼ）が多く含まれています。生の舞茸を茶碗蒸しに入れると卵が固まらなくなるのは、この酵素が卵のたんぱく質を分解してしまうためです。防ぎたいときは、100℃の湯で30秒以上湯通しして酵素の働きを止めてから使ってください。裏を返せば、この性質は肉をやわらかくする方向に使えます。あとで紹介する鶏むね肉のレシピは、まさにそれを狙ったものです。

冷凍するとうま味が増える｜作り置きの前にやること

下処理まで済ませたら、その日に使わないぶんは冷凍してください。きのこは「冷凍すると味が落ちる」食材ではなく、むしろ逆です。

きのこのうま味の正体はグアニル酸という成分で、細胞の中にある核酸が酵素に分解されることで生まれます。生のきのこでは、核酸と酵素は細胞に隔てられていてほとんど出会いません。ところが冷凍すると、できた氷の結晶が細胞を壊します。解凍のときに核酸と酵素が混ざり合い、そこで一気にうま味が作られる、という仕組みです。冷凍してから加熱したきのこは、生のまま調理したものの2倍前後のグアニル酸を持つとされています。

冷凍したきのこは解凍せず、凍ったまま鍋やフライパンに入れてください。自然解凍すると、せっかく作られたうま味が水と一緒に流れ出てしまいます。凍ったまま加熱するのが、いちばんおいしい使い方です。

保存の目安を整理しておきます。きのこは生鮮品のなかでは日持ちが短いほうなので、数字を頭に入れておくと迷いません。

なめこを冷凍するときだけ、ひとつコツがあります。石づきを落としてバラし、洗わずにそのまま袋に入れることです。濡らしてから凍らせると粒どうしがくっついて塊になり、使うときに割れません。使うときは凍ったまま鍋へ入れてください。

レンジ10分でできる、秋のきのこ作り置き2品

下処理を覚えたら、あとは仕込むだけです。どちらも火を使わず、耐熱ボウルと電子レンジだけで作れます。ふたつ合わせて実働10分ほど。買ってきた日に並行して仕込んでしまうのがおすすめです。

なめこのなめたけ風（レンジ4分）

市販のなめたけを買わなくなる一品です。ごはんにも、豆腐にも、大根おろしにも合います。

1. なめこは洗わずに袋から出し、ほぐしておく（株付きなら石づきを落としてばらす）。
2. 耐熱ボウルに調味料をすべて入れて混ぜ、なめこを加える。
3. ふんわりラップをかけ、600Wで3分加熱する。
4. いったん取り出して混ぜ、ラップなしでさらに1分加熱する。粗熱がとれたら保存容器へ。

最後の1分をラップなしにするのは、余分な水分を飛ばしてとろみを寄せるためです。加熱直後はゆるく見えますが、冷めるとちょうどよく落ち着きます。冷蔵で3〜4日が目安です。

舞茸と鶏むねのレンジ蒸し（レンジ5分＋蒸らし5分）

舞茸のたんぱく質分解酵素を、あえて味方につけるレシピです。鶏むね肉は皮なしの生100gあたりエネルギー105kcal、たんぱく質23.3g、脂質1.9g（日本食品標準成分表2020年版・八訂）。安くて高たんぱく、けれどパサつきやすいという弱点を、舞茸が補ってくれます。

1. 鶏むね肉を繊維を断つ向きに、1cmほどのそぎ切りにする。
2. 舞茸は手でひと口大に裂く。
3. 耐熱皿に舞茸を敷き、その上に鶏肉を重ならないように並べる。酒・塩・ごま油をまわしかける。
4. ふんわりラップをかけ、600Wで5分加熱する。
5. 取り出さずにラップをしたまま5分置く。この蒸らしで中心まで火が入る。

舞茸を下に敷いて土台にするのがコツです。鶏肉が皿に直接触れないので固くなりにくく、酵素も肉にしっかり当たります。加熱を止めたあと5分待つのを省くと、中心が生っぽく残ります。ここだけは時間を守ってください。冷蔵で3日が目安です。

＼味が濃い原木栽培のなめこを取り寄せる／

なめこと舞茸は栄養の役割が違う｜使い分けの目安

同じきのこでも、なめこと舞茸では持っているものがかなり違います。日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年の数値を並べると、その差がはっきりします。

目を引くのはビタミンDです。舞茸には100gあたり4.9μg入っているのに対して、なめこは0μg。日照時間が短くなる東北の冬に向けて、舞茸を切らさないようにしておく意味はここにあります。いっぽう、なめこのとろみは汁物にしたときにのどごしをよくして、料理が冷めにくくなるという役割を持っています。

なめこのぬめりを「ムチン」と説明している記事をよく見かけますが、この呼び方は誤りとされています。青森県おいらせ町が2024年に、給食の献立表に載せた「ムチンという食物繊維」という記述を訂正して公表しています。きのこの世界では、ぬめりの成分は粘液多糖体と呼ぶよう改められています。細かい話ですが、人に説明するときは気をつけたいところです。

山形は原木なめこの生産量が日本一

ここまで書いてきて、地元の話にも触れておきたくなりました。山形県は、なめこの産地としてかなり上位にいます。

林野庁の令和6年特用林産基礎資料によると、なめこの全国生産量は23,656トン。1位は新潟県の5,545トン、2位が長野県の5,029トン、そして3位が山形県の4,081トンです。上位3県で全体の6割を占めていて、山形はそのうちの一角ということになります。

さらに山形県が公表している「山形県の日本一」には、原木なめこの生産量が全国1位と記されています。令和6年の数字で、全国36.2トンのうち山形県が10.3トン。原木栽培というのは、菌床ではなく実際の木に菌を植えて育てる昔ながらのやり方で、手間がかかるぶん、粒が大きく味が濃く出ます。市販のなめこと食べ比べると、香りの立ち方がまるで違います。

山形県山菜・きのこ振興会によれば、県産なめこの旬は10月から11月ごろ。天然ものは、谷すじのブナやカエデといった広葉樹の風倒木や切株に生えます。9月下旬から採れはじめて、11月中旬まで。ちょうどこれから、いちばんいい時期に入っていくところです。

ちなみに舞茸のほうは、同じ資料で新潟県が35,597トンと、全国56,590トンの63%を占めています。舞茸を食べるとき、その3個に2個は新潟から来ている計算になります。

庄内の秋に何がいつ出てくるのかは、こちらに月別でまとめています。
関連記事
＞庄内の秋の味覚カレンダー｜9〜11月の旬を月別に解説

今日紹介したきのこを、秋鮭と合わせるレシピもあります。同じレンジ調理なので、続けて仕込めます。
関連記事
＞秋鮭の簡単レシピ｜レンジ10分のきのこ蒸しと作り置き

よくある質問

なめこは本当に洗わなくて大丈夫ですか？

大丈夫です。スーパーに並ぶなめこの多くは菌床栽培で、袋から出してそのまま加熱すれば問題ありません。洗うとぬめりと一緒にうま味が流れ、傷みやすくもなります。袋の中におがくずの粒が見えるときや、酸っぱい匂いがするときだけ、ボウルの水にやさしくくぐらせてください。どちらの場合も、必ず加熱してから食べます。

舞茸を入れたら茶碗蒸しが固まりませんでした。もう入れられないですか？

入れられます。舞茸のたんぱく質分解酵素は加熱で働きを失うので、卵液に加える前に100℃の湯で30秒以上湯通ししておけば問題ありません。ゆでた湯にはうま味が出ているので、だしの一部に使うと無駄になりません。プリンやゼリーなど、ゼラチンや卵で固める料理も同じ考え方です。

冷凍したきのこは、解凍してから使うのですか？

解凍せず、凍ったまま加熱してください。自然解凍すると、冷凍によって生まれたうま味成分が出てきた水と一緒に流れてしまいます。みそ汁や炒め物なら、袋から直接入れて大丈夫です。加熱時間は生のときより30秒ほど長めに見ておくとちょうどよくなります。

いろいろな種類を混ぜて冷凍しても大丈夫ですか？

大丈夫です。むしろ「きのこミックス」にしておくと、使うときに1袋出すだけで済むので続けやすくなります。なめこだけは水分とぬめりが多いので、別の袋に分けたほうが扱いやすいです。舞茸・しめじ・えのきの3種は、まとめて1袋にしてしまってかまいません。

原木なめこと普通のなめこは、何が違うのですか？

育て方が違います。市販の多くはおがくずを固めた菌床で育てる菌床栽培で、粒が小さくそろっているのが特徴です。原木栽培は実際の木に菌を植えて育てるやり方で、粒が大きく、味が濃く出ます。そのぶん収穫までに時間がかかるため流通量は多くありません。山形県は、この原木栽培の生産量が全国1位です。

まとめ

秋のきのこで覚えることは、そう多くありません。なめこは、うま味の正体であるぬめりを流さないように、洗わずにそのまま鍋へ。舞茸は水を吸うと香りも食感も逃げるから、ペーパーで拭いて手で裂く。どちらも「水にあてない」と覚えておけば、売り場でも台所でも迷わなくなります。

そして、使い切れないぶんは迷わず冷凍してください。凍らせることで細胞が壊れ、うま味のグアニル酸がむしろ増えます。凍ったまま鍋に入れるだけで、生のときよりおいしくなる。これは、きのこがくれるいちばん親切な性質だと思っています。

山形の原木なめこは、これから10月、11月といちばんいい時期に入ります。粒の大きな一袋が手に入ったら、まずは何も足さずにみそ汁にしてみてください。同じ「なめこ」という名前でも、こんなに違うのかと驚くはずです。今日紹介した作り置きは、そのついでに仕込めるくらい簡単なものばかりです。

＼旬の山形県産きのこを産地から取り寄せる／

秋になると山形は、どこの河原からも煙が上がります。それが芋煮会です。ただ、いざ自分の家の鍋で作ろうとすると、味がぼんやりしたり、里芋が煮くずれてしまったりして、河原で食べたあの味にならないことがあります。

やま君

芋煮って家で作ると、なんだか味がぼやけるんだよね。

宮さん

山形風って牛肉ですか、豚肉ですか。調べるたびに違うことが書いてあって迷います。

迷って当然です。山形県の中でも、内陸と庄内では肉も味付けも別物だからです。そして内陸風の芋煮には、農林水産省が郷土料理として記録している基本の配合があります。比率さえ覚えてしまえば、家の鍋でもきちんと味が決まります。

私は山形県酒田市に住み、東北観光推進機構　東北PR局　山形県アンバサダーとして東北の食を発信しています。この記事では、内陸風の材料と黄金比、里芋を煮くずれさせない手順、庄内風の味噌味、そして地元で定番の締めの食べ方までをまとめました。里芋が店頭に並び始めるのは9月。芋煮会シーズンの前に一度作っておくと、当日の段取りがぐっと楽になります。

ブログ執筆者

荒生沙緒利
SAORI ARAO

• 山形県アンバサダー＠東北観光推進機構 東北PR局
• フリーアナウンサー
• 山形県酒田市在住

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山形の芋煮は「牛肉×醤油」が基本｜同じ県内でも味が分かれる

「山形風の芋煮」と呼ばれるのは、内陸部でつくられる牛肉と醤油の芋煮です。ただし山形県は4つの地域に分かれていて、地域ごとに具や隠し味が変わります。農林水産省の「うちの郷土料理」に記録されている違いをまとめました。

芋煮の発祥は1600年代半ばといわれています。最上川舟運の終点だった中山町長崎付近で、船頭たちが河原で里芋と棒ダラを煮て食べたのがはじまりです。牛肉が使われるようになったのは昭和初期から。つまり牛肉の芋煮は、400年近い歴史のうちの新しい形なんです。

芋煮会そのものの日程や地元流の楽しみ方は、こちらの記事にまとめています。

関連記事＞山形の芋煮会はいつ？2026年の日程と地元流の楽しみ方

材料と黄金比｜4〜5人分の分量はこれだけ

内陸風の芋煮は、具が驚くほど少ないのが特徴です。里芋・こんにゃく・牛肉・長ねぎ。にんじんもごぼうも入りません。素材が少ないぶん、里芋の味が主役になります。

調味料はこの3つだけです。水800ccに対する比率を覚えておくと、量を増やすときもそのまま計算できます。

覚えるのは「水800cc：醤油大さじ4：砂糖大さじ1と1/2：酒大さじ3」。醤油と酒を4対3、砂糖はその半分弱、と考えると迷いません。

里芋は山形では9月から収穫が始まり、10月から11月にピークを迎えます。山形市の伝統野菜「悪戸いも」は粘りが強く、長く煮ても煮くずれしにくいので芋煮にぴったり。ただ生産量が限られていて市場にあまり出回らないため、見かけたら迷わず買う一品です。

＼旬の里芋を取り寄せるならこちら／

作り方｜里芋を先に煮て、牛肉は後から入れる

手順は6つ。入れる順番さえ守れば、あとは煮るだけです。

1. 里芋は皮をむき、食べやすい一口大に切ります。
2. 牛肉は4cmほどの長さに、長ねぎは大きめの斜め切りにします。
3. こんにゃくは包丁を使わず、手で一口大にちぎります。断面がでこぼこになって味がしみやすくなります。
4. 鍋に水と里芋、こんにゃくを入れて火にかけ、沸騰したら醤油を大さじ1だけ先に加えて煮ます。
5. 里芋がやわらかくなったら牛肉と残りの調味料をすべて入れ、浮いてきたアクをていねいにすくいます。
6. 最後に長ねぎを加え、くたっとするまで煮込んだら完成です。

牛肉を最初から入れると、里芋が煮えるまでの長い時間で肉が固くなります。里芋がやわらかくなってから入れるのが、やわらかく仕上げる分かれ道です。アクを取らずに煮続けると汁が濁って重たい味になるので、ここもひと手間かけてください。

煮くずれと味のぼやけを防ぐ3つのコツ

里芋の下ゆでをレンジで済ませる方法は、こちらの記事で詳しく書いています。芋煮の下ごしらえにもそのまま使えます。

関連記事＞里芋のほんのり甘辛煮｜レンジ下ゆでで20分

＼芋煮の主役になる薄切り肉はこちら／

庄内風の芋煮｜豚肉と味噌、油揚げでコクを出す

さおり

私が住んでいる庄内では、芋煮といえば味噌味です。牛肉の醤油味を初めて食べたときは、同じ名前の料理だと思えないほど驚きました。

鶴岡市の「つるおかおうち御膳」に載っている庄内風の配合が、家庭でつくる分量としてちょうどいい目安になります。4〜6人分です。

作り方は、里芋とこんにゃくをさっと下ゆでしてから、水またはだし汁と酒で煮ます。芋がやわらかくなったら豚肉・しいたけ・油揚げを加え、味噌で味をつけ、最後に斜め切りの長ねぎを入れます。内陸風と違って下ゆでをはさむのは、味噌の汁を澄ませておくためです。

酒のかわりに酒粕を入れてもかまいません。甘みととろみが出て、寒くなってからの芋煮に向いた味になります。庄内では、きのこや厚揚げを足して具だくさんにする家も多いです。

庄内で何がいつ旬を迎えるかは、月別のカレンダーにまとめてあります。

関連記事＞庄内の秋の味覚カレンダー｜9〜11月の旬を月別に解説

締めは「芋煮カレーうどん」｜汁を残しておくのが地元流

山形で芋煮を食べるとき、鍋を空にしてはいけません。残った汁に市販のカレールウを溶かし、うどんを入れる「芋煮カレーうどん」が締めの定番だからです。牛肉と醤油と里芋のうまみが出きった汁なので、味を足す必要がほとんどありません。締めを楽しみに芋煮をつくる人もいるほどです。

河原でやるときは分量が変わります。いも煮会発祥のまちとされる中山町が公開している河原向けの分量が参考になります。

家庭用より水が少なく、醤油が濃いのがわかります。屋外の鍋は水を足しながら煮ることが多いので、最初は濃いめに立ち上げるわけです。締めのカレーうどんまで見込んでいるなら、この濃さがちょうどよくなります。

2026年の「日本一の芋煮会フェスティバル」は9月20日の日曜日、山形市の馬見ヶ崎川河川敷で開かれます。当日の駐車場とシャトルバスは別の記事にまとめました。

関連記事＞日本一の芋煮会フェスティバル2026 駐車場とシャトルバス

＼材料が一度にそろうセットも便利です／

よくある質問

冷凍の里芋でも作れますか？

作れます。皮むきの手間がなく、下ゆで済みのものが多いので時短になります。ただし生の里芋より早くやわらかくなるため、手順4の煮る時間を半分ほどにして様子を見てください。

牛肉はどの部位を選べばいいですか？

バラ肉などの薄切りが基本です。脂のうまみが汁に出て、芋煮らしいコクになります。切り落としでも十分おいしくできます。薄切りを選ぶほうが火の通りがそろい、仕上がりが安定します。

味が薄いと感じたときはどうすればいいですか？

醤油を足す前に、まず火を止めて10分おいてみてください。里芋から水分が出るので、煮上がり直後は薄く感じやすいんです。それでも足りなければ、醤油を小さじ1ずつ加えて調整します。

作り置きはできますか？

里芋が入った煮物は傷みやすいので、冷蔵で2日以内に食べきる前提で作ってください。粗熱が取れたら早めに冷蔵庫へ入れ、食べるときは中心までしっかり温め直します。鍋のまま常温に置いたままにするのは避けてください。

まとめ｜黄金比を覚えれば、家の鍋でも河原の味になる

山形風の芋煮は、材料も工程もとてもシンプルです。押さえるところは3つだけでした。

• 内陸風は牛肉と醤油、庄内風は豚肉と味噌。どちらも山形の芋煮
• 黄金比は「水800cc：醤油大さじ4：砂糖大さじ1と1/2：酒大さじ3」
• 里芋を先に煮て、牛肉は後から。醤油は2回に分けて入れる

里芋が出回り始める9月は、芋煮の作り始めどきです。家の鍋で一度作って味の当たりをつけておくと、河原に出たときの段取りが変わります。そして忘れずに、汁は少し残しておいてください。締めのカレーうどんまでが芋煮です。

さおり

内陸風と庄内風を1日ずつ、両方つくってみるのもおすすめです。同じ里芋がこんなに違う顔になるのかと、きっと驚きます。

＼旬の里芋が届いたら、さっそく鍋へ／

スーパーの魚売り場に「秋鮭」の文字が出はじめると、庄内の台所はいよいよ秋の支度に入ります。値段はこなれているし、切り身は扱いやすい。それなのに、家で焼くとどうしても身がかたく縮んでしまう。秋鮭は脂が少ないぶん、火の入れすぎがそのまま口当たりに出てしまう魚なんです。

山形県酒田市に住みながら、東北観光推進機構 東北PR局 山形県アンバサダーとして地元の食材を追いかけています。この記事では、秋鮭を電子レンジだけでしっとり仕上げる、きのことのレンジ蒸しの作り方をまとめました。加熱時間とパサつかせないコツ、作り置きの保存の目安、そして庄内の海と川で秋鮭に何が起きているのかまで、地元の視点で書いています。

やま君

秋鮭って安いから買うんだけど、焼くとパサパサになるんだよね。

宮さん

魚を焼くとグリルの洗いものが大変で、つい肉ばかりになっちゃうのよね。

ブログ執筆者

荒生沙緒利
SAORI ARAO

• 山形県アンバサダー＠東北観光推進機構 東北PR局
• フリーアナウンサー
• 山形県酒田市在住

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秋鮭が出回るのは9月から｜庄内浜の旬は10〜12月

秋鮭は、正式にはシロザケという魚です。産卵のために秋の日本の沿岸へ帰ってきた個体を、そう呼び分けています。全国的な水揚げのピークは9月から10月で、脂ののりと卵の熟し具合がそろうのは10月中旬あたりまで。生筋子が店頭に並ぶのも、おおよそ9月から11月中旬までの短いあいだです。

ただ、庄内の海に限ると少し時期がずれます。山形県のプライドフィッシュに選ばれている「庄内浜の秋サケ」は、旬が10月から12月。鶴岡市の由良漁港、堅苔沢漁港、鼠ヶ関港で定置網によって水揚げされ、漁船は朝6時、10時、午後1時、4時と1日4回、水深8〜10mの漁場へ通います。

庄内では鮭のことを「ヨオ」と呼んできました。語源は「ウオ（魚）」で、鮭こそが魚の代表という位置づけだったそうです。秋に獲れるものは「アキアジ」、春から初夏のものは「トキシラズ」。卵は「はららご」と呼ばれ、秋には鮭の「イヨ汁」が食卓にのぼります。ほかにも味噌粕漬け、昆布巻き、寒風干しの鮭とばと、頭から内臓まで使いきる魚として大事にされてきました。

海だけでなく、川にも秋鮭は帰ってきます。遊佐町を流れる月光川の水系には、9月下旬から1月上旬にかけて鮭がのぼってきます。前期の群れが10月中旬から11月上旬、後期の群れが11月下旬から12月中旬という、ふたつの山があるのが特徴です。月光川水系だけで山形県全体の遡上の約8割を占め、その数は1万匹から2万匹にのぼります。

これは自然のなりゆきではありません。江戸時代に庄内藩が牛渡川と滝淵川を「種川」に定めて自然産卵を守り、いまも箕輪、枡川、高瀬川の3つの組合が孵化と放流を続けています。切り身をレンジに入れる前にその背景を思い出すと、同じ魚が少し違って見えてきます。

庄内の秋に何がいつ出てくるのかは、こちらに月別でまとめています。
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＞庄内の秋の味覚カレンダー｜9〜11月の旬を月別に解説

秋鮭は高たんぱく・低脂質｜数字で見るとよくわかる

秋鮭が「パサつきやすい」と言われるのは、産卵に向けて体の栄養を卵や白子にまわし、身の脂が落ちているからです。裏を返せば、脂が少なくてたんぱく質が多い。文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）の数値を並べると、その性格がはっきりします。

切り身1切れがおよそ80〜100gなので、1切れ食べればたんぱく質は20g前後。脂質は4g台に収まります。ビタミンDとビタミンB12が多いのも秋鮭の持ち味です。

つまり秋鮭は、もともと身がしまっている魚。だからこそ、加熱を短くして水分を守る作り方と相性がいいんです。この記事のレンジ蒸しは、そこだけを狙った作り方になっています。

材料（2人分）

きのこは手に入るもので大丈夫です。えのきやエリンギでも同じように作れます。合わせて200gほどになるように選んでください。玉ねぎは下に敷いて台になるので、繊維を断つ向きに薄切りにしておくと火の通りがそろいます。

＼旬の秋鮭を産地から取り寄せる／

作り方｜レンジの加熱と蒸らしで10分

1. 鮭の水分を取る／切り身の表面をキッチンペーパーでしっかり拭き、塩をふって5分おきます。出てきた水分をもう一度拭き取ります。ここで臭みが抜けます。
2. 野菜を切る／玉ねぎは薄切り、しめじとまいたけは石づきを落として手でほぐします。
3. 耐熱皿に重ねる／玉ねぎを平らに敷き、その上にきのこ、いちばん上に鮭をのせます。鮭が皿に直接ふれないようにするのがねらいです。
4. 調味料とバターをのせる／酒・しょうゆ・みりんを合わせて回しかけ、バターを鮭の上に半量ずつのせます。ふんわりとラップをかけます。
5. 1回目の加熱／600Wで4分。いったん取り出し、皿にたまった汁を鮭の上からスプーンで回しかけます。
6. 2回目の加熱／再びラップをして600Wで1分30秒〜2分。切り身が厚いときは、ここで少し長めにします。
7. 蒸らす／ラップをしたまま2分おきます。この時間で中心まで火が入ります。小ねぎを散らして完成です。

電子レンジはマイクロ波の当たり方に偏りが出るため、農林水産省も途中で位置を変えたり混ぜたりすることをすすめています。手順5で必ず一度取り出してください。いちばん厚い部分に切り目を入れて、中心まで白く火が通っていれば大丈夫です。透き通った部分が残っていたら、30秒ずつ追加してください。厚生労働省の大量調理施設衛生管理マニュアルでは、加熱の目安を中心部75℃で1分間以上としています。

秋鮭をパサつかせない3つのコツ

同じ切り身でも、加熱に入るまでの支度で仕上がりがはっきり変わります。何度か作ってみて、私が落ち着いたのが次の3つでした。

同じ考え方で、白身魚をレンジだけで蒸す作り方も紹介しています。
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＞【鱈のとろろ蒸し】レンジ4分チンするだけ！胃に優しい冬の時短レシピ

作り置きにするときの保存の目安とアレンジ

多めに作って翌日に回したいときは、保存の考え方を先に決めておくと安心です。加熱した魚は日持ちする料理ではないので、私は次のようにしています。

加熱した鮭は常温に置かず、粗熱が取れたらすぐ冷蔵庫へ。食べるときは中心まで温め直してください。生の切り身を買ってすぐ使わないときは、下処理だけして冷凍しておくほうが状態を保てます。

さおり

汁ごと保存するのがコツです。汁を捨ててしまうと、翌日にはかたくなってしまいます。

残った分は、ほぐしてごはんに混ぜれば鮭ごはんになります。汁ごと温めてバターを少し足し、ゆでたパスタとあえてもいい。きのこの旨みが汁に出ているので、捨てずに使いきるのがいちばんおいしい食べ方です。

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＼この時期だけの生筋子でいくらを仕込む／

よくある質問

電子レンジが500Wのときは、加熱時間をどうしますか？

600Wの1.2倍が目安です。1回目を4分50秒、2回目を1分50秒〜2分20秒にしてください。いずれにしても一度で決めず、様子を見ながら30秒ずつ足すほうが失敗しません。

甘塩鮭でも作れますか？

作れます。その場合は手順1の塩をふる工程を省き、しょうゆを小さじ2に減らしてください。表面の水分を拭き取る工程は、甘塩鮭でも同じように行います。

冷凍の切り身を使うときは、どうすればいいですか？

冷蔵庫に移して解凍してから使ってください。凍ったまま加熱すると、外側だけ火が入って中心が冷たいままになりやすいためです。解凍後に出た水分は、しっかり拭き取ってから塩をふります。

秋鮭と生鮭、銀鮭は何が違うのですか？

秋鮭はシロザケという種類のうち、秋に沿岸へ帰ってきたものを指す呼び名です。売り場の「生鮭」はおおむねこのシロザケのこと。銀鮭は別の種類で、養殖が中心のため脂が多めです。脂の多い銀鮭は焼いてもかたくなりにくく、脂の少ない秋鮭はこの記事のような蒸す調理に向いています。

まとめ

秋鮭は脂が少なくてたんぱく質が多い、秋だけの魚です。その性格は「パサつきやすい」という弱点にも見えますが、加熱を短く切り上げて蒸らすだけで、しっかり受けとめてくれます。押さえるところは3つ。表面の水分を拭くこと、バターと酒を一緒に入れること、そしてレンジを早めに止めて余熱にまかせることです。

庄内浜の秋サケの旬は10月から12月。月光川には9月下旬から鮭がのぼりはじめます。海と川の両方で季節が動いていくこの時期に、台所でもその一切れを大事に食べられたらいいなと思っています。もうすぐ新米も出てきます。炊きたてのごはんに、汁ごとの鮭をのせてみてください。

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＼秋鮭に合わせる新米を先に確保する／

お盆が明けても、庄内の暑さはまだ続きます。台所にコンロの火を入れるのがためらわれる日が、9月に入ってからもしばらく残る。それでも、夏バテ気味の体にたんぱく質だけは入れておきたい。そんな時期にちょうどいいのが、鶏むね肉と枝豆を電子レンジだけで仕上げる丼です。

山形県酒田市に住みながら、東北観光推進機構 東北PR局 山形県アンバサダーとして地元の食材を追いかけています。庄内は今、だだちゃ豆が「白山」から晩生の品種へ移っていく、枝豆のいちばんおいしい終盤にさしかかったところ。この記事では、その枝豆と鶏むね肉を組み合わせた丼の作り方を、レンジの加熱時間とコツまで具体的にまとめました。

やま君

暑くて火を使いたくないけど、そうめんばかりで力が出ない…。

宮さん

鶏むね肉って安いのはうれしいけど、家で作るとかたくなっちゃうのよね。

ブログ執筆者

荒生沙緒利
SAORI ARAO

• 山形県アンバサダー＠東北観光推進機構 東北PR局
• フリーアナウンサー
• 山形県酒田市在住

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残暑の台所に「レンジだけの丼」が効く理由

夏の終わりに体がだるくなるとき、まず足りなくなりやすいのがたんぱく質です。そうめんや冷やし中華が続くと、どうしても主食に寄ってしまう。そこで頼りになるのが、鶏むね肉と枝豆という組み合わせでした。

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、可食部100gあたりの数値はこうなっています。

鶏むね肉は皮を外すと脂質が2g前後に収まり、それでいてたんぱく質は20gを超えます。枝豆も野菜としては珍しくたんぱく質が二桁で、食物繊維と葉酸まで一緒に摂れる。この2つをごはんにのせれば、丼ひとつで献立が完結します。

加熱はすべて電子レンジ。使う調理器具は耐熱皿とラップだけなので、台所の温度が上がりません。作り終わってすぐ食べられるのも、暑い日にはありがたいところです。

材料（2人分）

下味とたれは、はかりやすい分量にそろえました。

枝豆は冷凍のむき枝豆80gでも同じように作れます。凍ったまま最後にのせると、丼全体がほどよく冷めて食べやすくなります。生のさやつきを使うときは、塩ゆでしてさやから出しておいてください。

作り方｜レンジの加熱と余熱で10分

1. 鶏むね肉を切る／皮を取り、繊維を断つ向きに1cmほどの厚さでそぎ切りにします。厚みをそろえるほど、火の通りが均一になります。
2. 下味をもみ込む／ポリ袋に鶏むね肉と酒・砂糖・塩を入れて軽くもみ、最後に片栗粉をまぶします。10分おける日はおいてください。
3. 耐熱皿に並べる／重ならないよう平らに広げ、たれの材料を回しかけます。ふんわりとラップをかけます。
4. 1回目の加熱／600Wで3分。いったん取り出し、菜箸で上下を返して肉の位置を入れ替えます。
5. 2回目の加熱／再びラップをして600Wで1分30秒〜2分。厚めに切れた部分があるときは、ここで少し長めに。
6. 余熱で仕上げる／ラップをしたまま3分おきます。この時間で中心まで火が入り、しっとりします。切り目を入れて中心が白くなっていれば完成です。
7. 盛りつける／ごはんに鶏むね肉を皿の煮汁ごとのせ、枝豆を散らします。せん切りにした大葉と白いりごまをのせてできあがり。

電子レンジはマイクロ波の当たり方に偏りが出るため、農林水産省も途中でかき混ぜたり裏返したりすることをすすめています。手順4で必ず一度取り出してください。切ってみて中心に赤みが残っていたら、30秒ずつ追加して火を通します。厚生労働省の大量調理施設衛生管理マニュアルでは、加熱の目安を中心部75℃で1分間以上としています。

鶏むね肉をしっとり仕上げる3つのコツ

同じ材料でも、切り方と下味の入れ方で仕上がりがはっきり変わります。私が何度か作って落ち着いたのが、次の3つでした。

鶏むね肉を蒸してやわらかく食べる作り方は、冬の白菜と合わせたものも紹介しています。
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枝豆は「だだちゃ豆」なら、いまが白山から晩生へ

庄内で枝豆といえば、鶴岡のだだちゃ豆です。ひとつの品種ではなく、早生から晩生まで少しずつ収穫期の違う品種が並んでいて、夏のあいだリレーのようにつながっていきます。鶴岡の生産者が公開している収穫時期の目安は、次のとおりです。

8月半ばの今は「白山」が出ているところ。8月の終わりからは晩生甘露に、9月に入ると「おうら」に変わります。時期は作り手や畑によって前後しますが、9月半ばまで枝豆の季節が続くのが庄内の特徴です。晩生の豆は香りがしっかり出るものが多く、丼にのせても存在感が消えません。

品種ごとの違いや茹で方から知りたい方は、こちらにまとめています。
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＞だだちゃ豆の食べ方｜地元流アレンジ5選と冷凍保存のコツ

＼晩生の豆が出そろう時期です／

作り置きとアレンジ

鶏むね肉だけを先に作っておくと、翌日がぐっと楽になります。粗熱をとってから清潔な保存容器に煮汁ごと入れ、冷蔵で2日を目安に食べきってください。煮汁につかった状態で保存すると、乾かずにしっとりしたまま保てます。

さおり

翌日は冷たいままサラダにのせたり、そうめんの具にしたりしています。しょうがが効いているので、冷やしても味がぼやけません。

枝豆が手元にない日は、冷凍のむき枝豆を常備しておくと丼がすぐ完成します。凍ったまま最後にのせるだけで、彩りとたんぱく質を足せます。夏に茹でただだちゃ豆をさやのまま冷凍しておけば、秋になっても同じ丼が作れます。

＼買いおきしておくと平日が助かります／

お盆の残り野菜が冷蔵庫にあるなら、副菜もレンジで片づけられます。
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＞お盆の残り野菜で作り置き｜だだちゃ豆となすの簡単副菜

よくある質問

電子レンジが500Wのとき、加熱時間はどうしますか？

600Wの1.2倍が目安です。1回目を3分40秒、2回目を2分ほどにして、余熱の3分は同じにしてください。最後に切って中心を確認し、赤みが残っていれば30秒ずつ足します。

鶏もも肉でも作れますか？

作れます。もも肉は脂があるぶん、下味の片栗粉を省いても仕上がります。厚みが不ぞろいになりやすいので、開いて均一にしてから並べてください。

枝豆は生と冷凍で味に違いが出ますか？

香りは生のほうがはっきり立ちます。冷凍は下ゆでが済んでいるぶん手間がかからず、丼にのせるなら十分においしく仕上がります。だだちゃ豆の時期は生を、それ以外の季節は冷凍を、と使い分けています。

お弁当に入れても大丈夫ですか？

中心まで火が通っていることを確認し、しっかり冷ましてから詰めてください。夏場は保冷剤を添えると安心です。煮汁は切って詰めると、ごはんが水っぽくなりません。

まとめ

枝豆と鶏むね肉の丼は、耐熱皿ひとつとラップだけで作れる残暑向きの一杯です。鶏むね肉は繊維を断ってそぎ切りにし、砂糖と酒を先になじませ、最後の3分は余熱にまかせる。この3つを守るだけで、しっとりした仕上がりになります。

庄内の枝豆は、8月下旬の白山から晩生甘露、おうらへと9月半ばまで続きます。夏の名残の豆がいちばんおいしくなるこの時期に、ぜひ一度作ってみてください。ごはんは、秋になれば山形の新米に変わります。

秋にかけて庄内で何が旬を迎えるかは、こちらにまとめました。
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＼丼のごはんもおいしくしたい方へ／

お盆が終わった冷蔵庫を開けると、茹でたまま残っただだちゃ豆と、袋の底でしなびかけたなす。毎年これを見て、少しだけ気が重くなります。

やま君

お盆で買いすぎた野菜、そのまま傷ませてしまいそう…。

宮さん

茹でた枝豆って、そのままだと飽きるよね。作り置きにできないのかな。

結論から言うと、残りものはその日のうちに味をつけて別の一品に変えるのがいちばん確実です。だだちゃ豆は漬けるだけ、なすはレンジだけ。どちらも火の前に立たずに作れます。

山形県アンバサダーとして庄内の食材を追いかけている私が、毎年この時期に実際に作っている副菜2品を、分量と日持ちの目安つきでお伝えします。

ブログ執筆者

荒生沙緒利
SAORI ARAO

• 山形県アンバサダー＠東北観光推進機構 東北PR局
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お盆明けの冷蔵庫に残るのは、だいたいこの3つ

2026年のお盆は8月13日（木）から16日（日）。山形では農作業の繁忙期を避ける習わしから、月遅れ盆が今も広く行われています。人が集まる4日間が終わったあと、庄内の台所に残りやすいのは次の3つです。

• 茹でただだちゃ豆／来客用に多めに茹でて、さやのまま余る
• なす／漬物や煮物用に箱で買い、使いきれずに残る
• めんつゆと薬味／そうめん用に開けたつゆ、刻んだみょうがや青じそ

厄介なのは、どれも「あと1日くらい大丈夫」と思わせる見た目のまま傷むことです。特に茹でた枝豆は冷蔵で2日ほどが目安とされていて、想像よりずっと短い。だからこそ、翌日ではなく残ったその日に手を動かします。

さおり

片づけと一緒に副菜を仕込んでしまうと、翌日からの食卓がまるごとラクになります。疲れていても、ここだけは先にやる価値があります。

だだちゃ豆は「本豆」のうちに1品にしておく

だだちゃ豆は7月中旬ごろから早生品種が出回り、旧盆を過ぎたころから一番の旬を迎えて9月中旬まで続きます。この最盛期のものは地元で「本豆」と呼ばれ、甘みと香りがもっとも濃くなる時期。つまりお盆に残った豆は、これから味が乗る豆でもあるわけです。

鶴岡市白山地区に伝わる「白山だだちゃ豆」の原型は、籐十郎だだちゃという品種。白山公民館には、その功績をたたえる記念碑が建てられています。同じ種を他の地域でまいても持ち味が消えてしまうといわれ、土地と結びついた在来作物です。

だだちゃ豆のだし醤油漬け

1. 豆を出す／さやから豆を取り出します。さや付きで350g前後あれば150gほどになります。
2. 薬味を切る／みょうがは薄い小口切り、しょうがは細めの千切りに。そうめんの薬味で余ったものがあれば、そのまま使えます。
3. 和える／保存容器かポリ袋に豆と薬味を入れ、だし醤油とごま油を回しかけて軽く混ぜます。
4. 冷やす／冷蔵庫で30分以上おき、食べる直前に白いりごまをふります。

豆そのものに甘みがあるので、味つけは薄いと感じるくらいで十分です。だし醤油が濃いタイプなら大さじ1から始めてください。日持ちは冷蔵2日が目安。茹でた豆がもとになっている以上、ここは長く見積もらないほうが安心です。

2日で食べきれない量が残ったときは、漬けずにさやのまま冷凍してください。漬けたものを冷凍すると、解凍後に水が出て豆がしぼみます。

鶴岡の大泉だだちゃ豆直売所は、2026年は7月21日から8月下旬までの開設予定。朝8時から整理券が配られ、8時15分ごろから正午まで、売り切れ次第終了です。本場の豆を買って帰るなら、この時間帯を狙ってください。

＼旬のうちに本場の味を／

品種の見分け方や茹で方から知りたい方は、こちらもあわせてどうぞ。
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＞だだちゃ豆の食べ方｜地元流アレンジ5選と冷凍保存のコツ

なすはレンジで蒸して、ごま酢だれで和える

残暑の台所で、なすを揚げたり炒めたりする気力はなかなか湧きません。レンジで蒸せば火を使わずに済み、油を吸わないぶん翌日も重くなりません。酢を効かせたたれなので、冷やすほど味がなじみます。

レンジ蒸しなすのごま酢だれ

1. 包む／なすはヘタを落とし、水にさっとくぐらせてから1本ずつラップで包みます。きっちり包む必要はありません。
2. 加熱する／600Wで1本なら2分〜2分30秒、2本まとめてなら4分ほど。2本のときは途中で上下を返します。菜箸ではさんで柔らかければ完了、硬ければ1分ずつ足してください。
3. 冷ます／ラップのまま粗熱を取ります。ここで急がずに冷ますと、身が締まって裂きやすくなります。
4. 裂く／縦4〜6等分に手で裂き、食べやすい長さに切ります。
5. 和える／たれの材料を混ぜ、なすを加えて全体にからめます。薬味は食べる直前にのせます。

包丁で切るより手で裂いたほうが断面がざらつき、たれのからみが目に見えて変わります。日持ちは冷蔵3日が目安。汁ごと保存して、食べる分だけ取り分けてください。

小ぶりのなすが大量に手に入ったときは、庄内の郷土料理が頼りになります。
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＞【なすごんげ】庄内に伝わる“なす1種類だけ”の郷土レシピ｜作り置き3〜4日・ナスの美容効果も

残っためんつゆと薬味も、その日に使いきる

そうめん用に開けためんつゆと、刻んだまま残った薬味。この2つは上の2品にそのまま流用できます。だし醤油の代わりにめんつゆ（ストレートなら同量、濃縮タイプなら表示の希釈率を目安に薄めて）を使えば、だだちゃ豆の漬けだれになります。

みょうが・青じそ・しょうが・ねぎがまとめて残っているなら、刻んで和えるだけの山形の郷土料理「だし」にしてしまうのがいちばん早い。冷奴にもそうめんにも使えて、残りものが一気に片づきます。
関連記事
＞山形の郷土料理「だし」の作り方｜残暑に効く地元の配合

なお、だし醤油やめんつゆは開封後に風味が落ちます。使いきれる容量を選ぶのが、結局いちばん経済的です。

＼味が決まる調味料を1本／

作り置きを傷ませない3つのルール

お盆の残りものは、一度食卓に出たあとの食材であることが多いのが難しいところ。農林水産省が示す家庭での食中毒予防の考え方をもとに、私が必ず守っている3点です。

①箸をつける前に取り分ける／大皿から食べ残したものではなく、手をつける前の状態を保存容器へ。清潔な手・清潔な器具・清潔な容器がすべての前提です。
②十分に冷ましてから容器へ／温かいまま蓋をすると庫内で水滴になり、傷みを早めます。浅い容器に小分けにすると早く冷めます。
③食べる前に加熱するものは、しっかり加熱する／今回の2品は冷たいまま食べる副菜なので、そのぶん日持ちの目安を守ることが安全につながります。

地味ですが効くのが「作った日を書いたテープを容器に貼る」こと。何日目かが一目でわかるだけで、迷って捨てる回数が減りました。

よくある質問（FAQ）

だだちゃ豆ではなく普通の枝豆でも作れますか？

作れます。ただ、だだちゃ豆は甘みと香りが強いぶん調味料が少なくて済みます。普通の枝豆で作るときは、だし醤油をやや多めにして、ごま油の量で香りを補ってください。

冷凍のだだちゃ豆でも大丈夫ですか？

問題ありません。解凍してさやから出し、水気をよく拭いてから漬けてください。水気が残っていると味がぼやけます。旬の時期を過ぎたら冷凍品のほうが現実的です。

レンジ蒸しなすが水っぽくなってしまいます。

加熱後にラップを外したまま置くと、蒸気が水になって身に戻ります。ラップのまま粗熱を取り、裂いたあとに出た水気は軽く切ってから和えてください。

お弁当のおかずに入れてもいいですか？

夏場の作り置きをそのまま弁当に入れるのは避けています。詰めるなら、その朝に作ったものを十分に冷ましてから。前日の残りを入れる場合は、直前にしっかり再加熱するのが基本です。

まとめ

お盆の残りものは、傷んでから悩むのではなく、残ったその日に味をつけてしまうこと。だだちゃ豆はだし醤油で漬けて冷蔵2日、なすはレンジで蒸してごま酢だれで冷蔵3日。どちらも火を使わず、10分あれば仕込めます。

そして、だだちゃ豆にとってお盆過ぎは終わりではなく、いちばん味が乗る「本豆」の始まりです。残りものを片づけながら、これからの一番おいしい時期を思い出してもらえたら嬉しいです。

秋にかけて庄内で何が旬を迎えるかは、こちらにまとめています。
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＼旬を過ぎても味わえる／

暑さで食欲が落ちて、火の前に立つ気にもなれない。そんな残暑の夕方に、山形の食卓へ必ず登場するのが「だし」です。

やま君

夏になると献立が毎日同じになる…。冷たくてご飯が進むおかず、ないかな。

宮さん

山形の「だし」って聞くけど、納豆が入ってるの？ 作るの難しそう。

結論から言うと、だしは包丁で刻んで和えるだけ。火を使わず10分で完成します。納豆も入っていません。

山形県アンバサダーとして東北の食を追いかけてきた私が、農林水産省「うちの郷土料理」に記録された基本の配合をベースに、失敗しない刻み方・アク抜き・ねばりの出し方までお伝えします。読み終える頃には、今日の夕飯にそのまま作れるはずです。

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荒生沙緒利
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山形の「だし」とは？暑さが生んだ“食べる薬味”

だしは、なすやきゅうりなどの夏野菜と、みょうが・青じそといった香味野菜を細かく刻んで味つけした料理です。汁物の「出汁」とはまったくの別物で、ごはんにのせて食べます。

農林水産省の「うちの郷土料理」によると、主な伝承地域は村山地域と置賜地域。山々に囲まれ、夏は高温多湿で暑さが厳しい村山地域を中心に食べられてきたとされています。

山形市では1933年7月25日に40.8℃を記録し、2007年に熊谷市・多治見市の40.9℃に抜かれるまで74年間も日本の最高気温記録を保持していました。だしという料理が生まれた背景には、この盆地の暑さがあります。

名前の由来には諸説あり、出汁のように他の食材を引き立てるから、包丁で野菜を「出す」から、刻んで味つけしただけですぐ食卓に「出す」から、などが伝わっています。農繁期のスピード料理として親しまれてきた背景も、この名前とつながっていますね。

さおり

だしは「100軒の家があれば100種類の味」と言われるほど、家ごとに配合が違う料理。だからこそ、まずは基本形を覚えてから好みに寄せていくのが近道です。

材料｜基本は「なす・きゅうり＋香味野菜」

下の表は、農林水産省「うちの郷土料理」に掲載されている山形県のだしの材料（4人分）です。しょうがと青ナンバン（辛みのある青唐辛子）は好みで加減してください。

ここになっとう昆布を加えると、いわゆる「ねばりのあるだし」になります。名前に納豆とありますが、原料は北海道産のがごめ昆布。粘りの強い昆布を細かく刻んだもので、大豆は一切入っていません。

作り方｜刻んで、さらして、和えるだけ

農林水産省に記録された手順はとてもシンプルで、「野菜を全部みじん切りにして、一度水に入れてアクを抜き、水分を切る」「器に盛り、カツオ節をかけ、だし醤油をかける」の2ステップだけ。実際に作るときは、次の順番で進めるときれいに仕上がります。

1. 刻む／なす・きゅうり・みょうが・青じそ・ねぎを、5〜7mm角を目安にみじん切りにします。
2. さらす／刻んだなすを水に2〜3分さらしてアクを抜きます。変色が気になるときは、0.5〜1%程度の塩水（水1カップに塩小さじ1/4弱）にさらすと防ぎやすくなります。
3. 水気を切る／ざるにあげ、キッチンペーパーでしっかり押さえます。ここが味の濃さを左右します。
4. 和える／ボウルで全体を混ぜ、だし醤油とカツオ節を加えて味を調えます。なっとう昆布を入れる場合はここで。
5. 冷やす／冷蔵庫で20〜30分おくと、味がなじんでねばりも出てきます。

水気を切らずに和えると、翌日には水っぽくなって味がぼやけます。面倒でも、ここだけは省略しないでください。

おいしく作る3つのコツ

①刻みは5〜7mm角でそろえる／細かすぎると食感が消え、大きすぎると薬味になりません。大きさをそろえるだけで見違えます。
②味つけは「薄め」から／時間をおくと野菜から水分が出て味が動きます。だし醤油は控えめに入れて、食べる直前に足すのが確実です。
③ねばりは後入れ／なっとう昆布・オクラ・山芋を使うなら、和える工程の最後に。先に入れると全体がもったりして、香味野菜の香りが立ちません。

ごはんだけじゃない｜だしの食べ方

山形では大きめの器に盛って食卓の真ん中に置き、各自が好きな量をごはんにのせて食べるのが一般的です。ただ、使い道はごはんだけではありません。

• 冷奴にのせる／豆腐1丁が立派な一品になります
• そうめん・そばの薬味に／つゆに入れると、最後まで飽きずに食べられます
• 焼いた肉や魚のソースに／脂のあるものほど、香味野菜の酸味のない爽やかさが効きます

作り置きの副菜として考えると、生野菜なので冷蔵2〜3日が目安。清潔な容器に入れ、食べる前にひと混ぜしてください。

同じ庄内の夏野菜を使った作り置きが気になる方には、こちらの記事もおすすめです。
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材料が手に入らないときは

なすときゅうりはどこでも買えますが、なっとう昆布だけは県外のスーパーで見つけにくいのが正直なところ。乾物で日持ちするので、通販でまとめて買っておくと確実です。

＼ねばりの決め手はこれ／

「まず味を知ってから作りたい」という方は、瓶詰めや惣菜タイプのだしを一度食べてみるのも手。理想の味を決めてから作ると、配合で迷わなくなります。

＼まずは本場の味を確かめる／

同じ時期に旬を迎える山形の味も一緒にどうぞ。
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＞だだちゃ豆の旬はいつ？地元が教える品種リレーと茹で方
＞だだちゃ豆の食べ方｜地元流アレンジ5選と冷凍保存のコツ

よくある質問（FAQ）

「だし」に納豆は入っていますか？

入っていません。ねばりの正体は「なっとう昆布」で、これは北海道産のがごめ昆布を細かく刻んだ乾物です。粘りが強い昆布なので、水分を含むと納豆のような糸を引きます。

ねばりは必ず必要ですか？

必須ではありません。基本の具材はなすときゅうりで、ねばりを出したい場合に山芋・オクラ・なっとう昆布などを混ぜる、という位置づけです。さっぱり食べたい日は入れなくて構いません。

何日くらい日持ちしますか？

生野菜を刻んだ料理なので、冷蔵で2〜3日が目安です。時間とともに水分が出るため、清潔な容器で保存し、食べる前にひと混ぜしてください。

味つけは醤油だけですか？

基本はだし醤油とカツオ節です。ただし、だしは「100軒の家があれば100種類の味」と言われる料理。基本形を覚えたら、好みで調整してください。

まとめ｜刻むだけで、夏の食卓が変わる

①だしは村山・置賜に伝わる夏の郷土料理／なすときゅうりを刻んで和えるだけ、火を使わず10分。
②おいしさの決め手は刻みの大きさと水気切り／5〜7mm角でそろえ、さらしたあとはしっかり押さえる。
③ねばりが欲しければ なっとう昆布／北海道産がごめ昆布の乾物で、納豆は入っていない。
④日持ちは冷蔵2〜3日／ごはん・冷奴・そうめんの薬味まで使い回せる。

暑さの厳しい土地で、火を使わず野菜をたっぷり食べるために生まれた料理。だから残暑の今こそ力を発揮します。まずは基本の配合で作ってみて、「わが家の味」に育ててみてください。

＼乾物だから買い置きできます／

「なんだか体がだるい」「夕方になると立ちくらみがする」
そんな不調、気のせいだと思って放置していませんか？

忙しい毎日を送る女性に多いのが、じわじわ進む鉄分不足。
サプリに頼る前に、まずは毎日のおかずで補えたらうれしいですよね。

そこでおすすめしたいのが、ひじきとにんじんの味噌ごま和えです。
鉄分を含むひじきを、香ばしい胡麻味噌だれで和えるだけ。東北の食卓で愛されてきた、いわば「食べる貧血対策」の常備菜です。

調理時間は約15分、冷蔵庫で4日保存OK。週末にまとめて作っておけば、平日の食卓とお弁当を支えてくれます。

この記事では、作り方はもちろん、すりたて胡麻の香りを引き出すコツや、子どもも食べやすくなる味付けの工夫まで詳しくご紹介します。

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東北の食卓と胡麻味噌文化｜和え物は「もう一品」の知恵

東北の家庭では、野菜や山菜を胡麻や味噌で和えた副菜が、昔から食卓の定番でした。

寒さの厳しい土地だからこそ、保存のきく乾物や味噌を上手に使い、栄養をしっかり摂る。
胡麻味噌和えは、そんな北国の暮らしの知恵が詰まった料理です。

味噌のコクと胡麻の香ばしさは、淡白な食材も滋味深い一皿に変えてくれます。
ほうれん草、いんげん、なす…と相手を選ばない万能だれですが、今回はひじきとにんじんを合わせて、栄養面をぐっと強化しました。

ひじきとにんじんの味噌ごま和えの魅力

このレシピの魅力は、おいしさだけではありません。

• 鉄分・カルシウム・βカロテン・食物繊維が一皿で摂れる
• 酢入りの胡麻味噌だれでさっぱり食べやすい
• 冷蔵で4日保存OK、週末の作り置きにぴったり
• 黒×オレンジ×緑の彩りでお弁当映えする
• 火を使う工程が少なく、約15分で完成

ひじきの煮物だと「甘辛い味が続いて飽きる」という声も聞きますが、こちらは酢の効いた胡麻味噌味。
口に入れた瞬間はまろやか、後味はさっぱり。子どもにも食べやすい味わいです。

材料（2人分・調理時間約15分）

枝豆は彩りと食感のアクセント。冷凍のむき枝豆を常備しておくと、思い立ったときにすぐ作れます。

作り方｜和えるだけの3ステップ

STEP1｜具材の下ごしらえをする

にんじんは細切りにして、さっと加熱します。
鍋でさっと茹でても、耐熱容器に入れてレンジで加熱してもOK。歯ごたえが少し残るくらいが、食感のバランスがよくおすすめです。

ひじきも同じように軽く加熱しておきます。
枝豆は解凍しておきましょう。

乾燥ひじきを使う場合は、袋の表示どおり水で戻してから加熱してください。

STEP2｜胡麻味噌だれを作る

すり鉢で白ごまをすります。
部屋いっぱいに広がる香ばしい香りが、このレシピのいちばんのごちそうです。

ごまの粒が半分くらい潰れたら、味噌・酢・砂糖を加えてよく混ぜ、なめらかな胡麻味噌だれにします。

STEP3｜具材をたれで和える

胡麻味噌だれに、にんじん・ひじき・枝豆をすべて加えて和えたら完成です。

すり鉢の中でそのまま和えてしまえば、洗い物も少なくてすみます。
粗熱が取れてから保存容器に移し、冷蔵庫へ。冷蔵で4日を目安に食べきってください。

美味しく作る3つのコツ

胡麻は「すりたて」を使う

胡麻の香り成分は、すった瞬間がいちばん豊か。
市販のすりごまでも作れますが、できれば食べる直前にすり鉢でするのがおすすめです。

すり鉢がない場合は、いりごまをポリ袋に入れて麺棒で潰すだけでも香りが立ちます。

具材の水気はしっかり切る

加熱したにんじんとひじきは、水気をよく切ってから和えましょう。
水っぽいまま和えると、たれが薄まって味がぼやけてしまいます。作り置きの日持ちにも関わる大事なポイントです。

酢の量で「うちの味」に調整する

このたれの個性は、酢が大さじ2と多めなこと。
味噌のコクを酢がきりっと引き締めて、後味の軽い仕上がりになります。

酸味が苦手なお子さまには、酢を大さじ1に減らして、その分すりごまを少し足すとまろやかに。
家族の好みに合わせて「うちの味」を見つけてください。

栄養まるごと解説｜一皿でできる「食べる貧血対策」

この和え物、実は栄養面で見ると、女性と子どもにうれしい要素がぎゅっと詰まっています。

ひじき｜鉄分・カルシウム・食物繊維の海の恵み

• 鉄分
  不足しがちなミネラル。だるさやめまいが気になる方に意識してほしい栄養素
• カルシウム
  骨や歯をつくるもとになり、成長期の子どもにも大切
• 食物繊維
  腸内環境を整え、おなかの調子をサポート

ひじきのような海藻の鉄分は、肉や魚に比べると体に吸収されにくいタイプ。
そこで頼りになるのが、一緒に和える枝豆です。

にんじんと枝豆｜βカロテンとたんぱく質で吸収を後押し

にんじんの鮮やかなオレンジ色のもとはβカロテン。体の中で必要な分だけビタミンAに変わり、肌や粘膜の健康を支えてくれます。

枝豆にはたんぱく質のほか、ビタミンCや葉酸も含まれます。
たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることは、鉄分の吸収を助ける食べ方として知られています。

ひじき×にんじん×枝豆×胡麻。この組み合わせ自体が、鉄分を上手に摂るための設計図になっているんです。

さらに胡麻にもカルシウムや良質な脂質が含まれていて、まさに小さな栄養庫。
「鉄分満タンレシピ」と呼びたくなる理由が、伝わったでしょうか。

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飽きずに食べきる！アレンジ3選

4日間の作り置き期間中、同じ味だと飽きてしまう…という方は、こんな食べ方はいかがでしょう。

• 豆腐にのせて｜栄養満点の冷奴
  冷奴のトッピングにすれば、たんぱく質もプラスされてバランスアップ。忙しい日の主役級副菜に。
• ごはんに混ぜて｜彩り混ぜごはん
  温かいごはんにさっくり混ぜるだけ。黒・オレンジ・緑が散って、おにぎりにしても華やかです。
• マヨネーズを少し足して｜デリ風サラダ
  胡麻味噌とマヨネーズは好相性。コクが増して、野菜が苦手な子どもにも食べやすい味になります。

お弁当の隅にひとさじ入れるだけでも、彩りと栄養が一気に底上げされますよ。

ひじきの食べ比べや、冬の和定食づくりにこちらもどうぞ。
関連記事
＞【ひじきの味噌炒め】1食50円でご飯がすすむ！味噌×ごま油の香ばし常備菜レシピ
＞【鱈のとろろ蒸し】レンジ4分チンするだけ！胃に優しい冬の時短レシピ

まとめ｜胡麻味噌の香りで、毎日の鉄分補給を習慣に

ひじきとにんじんの味噌ごま和えは、東北の食卓で親しまれてきた胡麻味噌文化を、現代の作り置きスタイルに落とし込んだ一品です。

下ごしらえした具材を、すりたて胡麻の味噌だれで和えるだけ。
約15分の手仕事で、鉄分・カルシウム・βカロテン・食物繊維がそろう常備菜が、冷蔵庫に4日分ストックできます。

酢入りのたれでさっぱり食べやすく、子どもの箸も進みやすい味わいです。

「最近ちょっと疲れやすいかも」と感じたら、サプリの前にまずこの一皿。
週末のキッチンにすり鉢の香ばしい香りを漂わせながら、おいしい貧血対策を始めてみてくださいね。

「今日の夕飯、メインどうしよう…」

仕事から帰ってきて、冷蔵庫を開けて、ため息。そんな日、ありませんか？

しかも野菜室には、使いかけのキャベツ、半分残った玉ねぎ、ちょっとだけのにんじん…。半端野菜がたまっていく罪悪感も、地味にストレスですよね。

そんな日に私が頼っているのが、鱈と野菜のフライパン蒸し焼きです。

フライパンに材料を並べて、バターをのせて、白ワインを回しかけたら、あとは蓋をして待つだけ。火加減で悩むこともなく、その間に副菜を作ったり、お風呂の準備をしたりできます。

フライパン1つで完成するから、洗い物が少ないのも嬉しいポイント。バターと白ワインの香りで、家飲みのお供にもぴったりの一品です。

この記事では、東北の冬の魚・鱈で作るフライパン蒸し焼きのレシピと、失敗しないコツをご紹介します。

ブログ執筆者

荒生沙緒利
SAORI ARAO

• 山形県アンバサダー＠東北観光推進機構 東北PR局
• フリーアナウンサー
• 山形県酒田市在住

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鱈と野菜のフライパン蒸し焼きの魅力｜蓋をして待つだけの10分メイン

この料理、もともとは「さわら」で作る蒸し焼きが元になっています。鯛や鱈など白身魚なら何でも美味しく作れる懐の深い料理で、今回は東北の冬に欠かせない魚・鱈（たら）で作るバージョンです。

雪の降る季節、山形のスーパーには立派な鱈の切り身がずらりと並びます。鍋や汁物に使われることが多い鱈ですが、バターと白ワインを合わせると、和の魚が一気に洋風のごちそうに変身するんです。

魅力をまとめると、こんな感じです。

• フライパン1つで完成｜まな板以外の洗い物はほぼフライパンだけ
• 蓋をして待つだけ｜火加減はほぼ放置、焦げる心配が少なく失敗しにくい
• 半端野菜の救済レシピ｜野菜室に残っているものを何でも入れてOK
• 家飲みに合う｜白ワインを使うので、そのまま白ワインのおつまみに最高
• 高タンパク・低脂質｜鱈はダイエット中でも安心のヘルシー食材

蒸し焼きにしている8〜10分は、完全に手が空きます。「煮詰まってないかな」とちらちら覗く必要もないので、忙しい日のメインにこそ作ってほしい一皿です。

材料（2人分）

野菜はあくまで一例。野菜室にあるものなら何でもOKです。きのこもしめじや舞茸など、お好みのもので大丈夫。

白ワインがなければ料理酒でも美味しく作れます。ただ、白ワインを使うと香りがぐっと華やかになるので、家飲みの日はぜひワインで。残りはそのまま晩酌に回せます。

作り方

STEP1｜鱈に塩こしょうをふる

生鱈の両面に塩こしょうを軽くふります。鱈は水分の多い魚なので、ここで数分置いて、出てきた水分をキッチンペーパーで軽く押さえておくと、臭みのないクリアな味に仕上がります。

STEP2｜野菜を切る

玉ねぎは1cm幅の半月切り、にんじんは短冊切りにします。キャベツは包丁いらず、手でちぎるだけ。エリンギも食べやすい大きさに手で裂きます。ミニトマトはヘタを取っておきましょう。

切り方は厳密でなくて大丈夫。火が通りやすいように薄め・小さめを意識すれば、それだけで失敗しません。

STEP3｜フライパンに並べる

フライパンにまず玉ねぎを敷き、その上に鱈をのせます。まわりにキャベツ・エリンギ・にんじん・ミニトマトを彩りよく並べたら、鱈の上にバターをのせ、白ワインを全体に回しかけます。

玉ねぎをベッドのように敷くのがポイント。鱈がフライパンに直接当たらないので、身がくっついたり焦げたりするのを防いでくれます。

STEP4｜蓋をして蒸し焼きにする

蓋をして中火にかけ、煮立ったら弱火にして8〜10分蒸し焼きにします。鱈にしっかり火が通り、野菜がくたっとしていたら完成です。

蓋を開けた瞬間、バターと白ワインの香りがふわっと立ちのぼって、思わず「いい匂い…！」と声が出ます。この瞬間が、この料理のいちばんのごほうびかもしれません。

美味しく作るコツ｜火加減と野菜の置き方

火加減は「煮立つまで中火、あとは弱火」だけ

この料理の火加減ルールは、たった1つ。煮立ったら弱火に落とす、これだけです。

強火のまま蒸し続けると、水分が先に飛んでしまい、鱈がパサついたり野菜が焦げたりする原因に。弱火でじっくり蒸気を回すことで、鱈はふっくら、野菜は甘く仕上がります。

火の通りにくい野菜は「下」か「細く」

にんじんや根菜など火の通りにくい野菜は、薄く・細く切るか、フライパンの下のほう（玉ねぎと同じ層）に置くのがコツ。逆にミニトマトのような崩れやすいものは、いちばん上にちょこんとのせる程度でOKです。

「硬いものは下、柔らかいものは上」と覚えておくと、どんな野菜の組み合わせでも失敗しません。

鱈は冬の優秀タンパク源｜高タンパク・低脂質でうれしい

鱈は白身魚の中でも特にヘルシーな魚。淡白な味わいの裏に、うれしい栄養がしっかり詰まっています。

• 高タンパク・低脂質
  脂質が少なく、良質なタンパク質がしっかり摂れるので、ダイエット中や体を整えたい時期の味方。
• 低カロリー
  淡白であっさりしているのに食べごたえがあり、夜遅めのごはんにも罪悪感なし。
• 野菜も一緒にたっぷり摂れる
  蒸し焼きなら野菜のかさが減るので、生のサラダより多くの量を無理なく食べられます。

バターを使ってはいるものの、2人分でわずか10g。コクと香りはしっかり感じられるのに、全体としては軽やか。「ごちそう感」と「ヘルシー」を両立できるのが、この蒸し焼きのいいところです。

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アレンジいろいろ｜その日の気分で味変できる

和風に｜ポン酢でさっぱり

仕上げにポン酢をひと回し。バターのコクにポン酢の酸味が合わさって、和洋折衷の「バタポン味」に。ごはんに合わせたい日はこちらがおすすめです。

洋風に｜レモンバターでワインのお供

くし切りのレモンをぎゅっと搾れば、爽やかなレモンバター風味に。白ワインとの相性は言うまでもなく抜群で、家飲みの日のメインおつまみとして主役を張れます。

魚や野菜を変えても

元のレシピは「さわら」で、鯛で作っても美味しい料理です。白身魚なら基本何でも合うので、その日スーパーで安かった切り身でどうぞ。野菜もブロッコリー、もやし、白菜、じゃがいも（薄切り）など、冷蔵庫と相談で自由自在です。

メインが10分でできる分、副菜をもう一品。冬の食卓に合うさっぱり系はこちらです。
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＞【こんにゃくとほうれん草のポン酢和え】5分和えるだけ！低カロリーで食物繊維たっぷりの救済副菜
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＞【鱈のとろろ蒸し】レンジ4分チンするだけ！胃に優しい冬の時短レシピ

まとめ｜フライパン1つ、蓋して待つだけの冬のごちそう

鱈と野菜のフライパン蒸し焼きは、材料を並べて蓋をするだけで完成する、忙しい日の救世主レシピです。

• フライパン1つで洗い物最少
• 蓋をして弱火8〜10分、ほったらかしで失敗なし
• 野菜室の半端野菜をまるごと救済
• バター×白ワインで、和の鱈が洋風ごちそうに
• 高タンパク・低脂質で体にもやさしい

蓋を開けた瞬間の湯気と香りは、頑張った一日の小さなごほうび。ポン酢でさっぱり和風にも、レモンで爽やか洋風にも楽しめます。

東北の冬の魚・鱈のふっくらした美味しさを、ぜひご家庭のフライパンで味わってみてください。

戸棚の奥で、乾燥ひじきが眠っていませんか？

「体にいいから」と買ったものの、思いつくのは定番の煮物ばかり。
いざ作っても家族の箸はあまり進まず、結局そのまま戸棚の奥へ…。そんな経験、私だけではないはずです。

でも、ひじきは煮るだけじゃもったいないんです。

今回ご紹介するのは、ひじきを味噌とごま油で炒めるという新しい食べ方。
香ばしさが食欲を直撃して、ご飯が一気にすすむ常備菜に変身します。

しかも材料費は1食あたり約50円。鉄分・カルシウム・食物繊維と、女性にうれしい栄養もたっぷりです。

節約・時短・栄養の三拍子がそろった、乾物ストック救済レシピです。

ブログ執筆者

荒生沙緒利
SAORI ARAO

• 山形県アンバサダー＠東北観光推進機構 東北PR局
• フリーアナウンサー
• 山形県酒田市在住

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ひじき＝煮物だけじゃない！「炒める」と世界が変わる

ひじきの煮物といえば、甘辛い醤油味で、にんじんや油揚げと一緒にコトコト煮るのが定番です。もちろんそれもおいしいのですが、「地味」「茶色いおかず」という印象がつきまといがち。

そこで発想を変えて、煮る前にごま油でしっかり炒めるのがこのレシピのポイントです。

ごま油の香ばしさをまとったひじきに、豚ひき肉のコクと味噌の風味が重なると、磯の香りがふわっと引き立って、いつものひじきとはまるで別物に。「ひじきってこんなに食べやすかったの？」と驚くはずです。

さらに、えのきを加えてかさ増しすることで食べごたえもアップ。仕上げのとろみがご飯によくからむので、丼にしてもおいしくいただけます。

味噌×ごま油は、東北の食卓でもおなじみの間違いない組み合わせ。白いご飯との相性は抜群です。

材料（2人分）｜調理時間20分・1人分216kcal

特別な材料はひとつもありません。乾燥ひじきとえのき、豚ひき肉さえあれば、あとは家にある調味料で作れます。

炒め油はごま油がおすすめ。香ばしさがこのレシピの主役です。サラダ油でも作れますが、仕上がりの香りがぐっと変わります。

作り方｜炒めて煮からめるだけの4ステップ

①ひじきとえのきの下ごしらえ

乾燥ひじきはたっぷりの水で戻し、ザルにあげて流水で洗い、しっかり水気を切ります。
えのきは石づきを落として3等分に切り、手でほぐしておきます。

下ごしらえはこれだけ。包丁を使うのはえのきを切るときくらいなので、洗い物も最小限で済みます。

②ごま油で豚ひき肉を炒める

フライパンにごま油大さじ1を熱し、豚ひき肉を炒めます。
肉の色が変わったら、塩こしょうを少々ふって下味をつけましょう。

ここでごま油の香りをしっかり立たせておくのが、香ばしく仕上げるコツです。

③ひじきとえのきを加えて煮る

水気を切ったひじきとえのきを加えて炒め合わせます。
全体に油がなじんだら、だし汁・みそ・砂糖を加えて3〜4分煮ます。

だし汁は50mlと少なめ。煮るというより「煮からめる」イメージで、味噌の風味を全体に行き渡らせます。

④とろみをつけて仕上げる

水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、最後に刻みねぎを混ぜたら完成です。

このとろみが具材と味噌だれを一体にまとめてくれるので、ご飯にのせてもポロポロこぼれません。お弁当に入れるときにも汁漏れしにくくて助かります。

美味しく作るコツ｜押さえるのは3つだけ

• ひじきの水気はしっかり切る
  水気が残っていると油がはねやすく、味もぼやけます。ザルにあげたら軽く押さえて水を切りましょう。
• 味噌は煮詰めすぎない
  味噌の香りは飛びやすいので、加えたら3〜4分でサッと仕上げます。香りが残るうちに火を止めるのがポイントです。
• 水溶き片栗粉は一度火を弱めてから
  沸騰したところに入れるとダマになりがち。少し火を弱め、回し入れたら手早く混ぜると、なめらかなとろみがつきます。

どれも難しいテクニックではありません。この3つさえ守れば、初めてでも失敗しにくいレシピです。

栄養と節約、両方うれしい理由

鉄分・カルシウム・食物繊維｜女性の味方ひじき

• 鉄分
  不足しがちな女性にうれしい栄養素。貧血気味でなんとなくだるい…という日の食事にぴったりです。
• カルシウム
  骨の健康を支えるミネラル。海藻のひじきには牛乳とはまた違った形でカルシウムが含まれています。
• 食物繊維
  腸内環境を整えて、お腹の調子をサポート。えのきの食物繊維も合わさって、ダブルで摂れます。

豚ひき肉のたんぱく質と合わせることで、栄養バランスもぐっと良くなります。1人分216kcalと控えめなのに満足感があるのは、えのきのかさ増し効果のおかげです。

1食あたり約50円！乾物は最強の節約食材

乾燥ひじきは15gで数十円、えのきは1袋100円前後、豚ひき肉も100gなら手頃な価格。ざっくり計算すると、1食あたり約50円で作れる計算になります。

乾物は長期保存がきくので、特売のときにまとめ買いしておけば、買い物に行けない日の「あと一品」にも対応できます。物価高の今こそ、戸棚のひじきを戦力に変えましょう。

冷蔵庫で4〜5日保存OK。週末にまとめて作っておけば、平日の食卓とお弁当のすき間おかずに大活躍します。

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アレンジ自在｜常備菜だからこそ楽しい使い回し

作り置きしておくと、そのまま食べる以外にも使い道がたくさんあります。

• ひじき味噌丼
  温かいご飯にのせて、お好みで温泉卵をトッピング。とろみがご飯にからんで、忙しい日のランチが2分で完成します。
• おにぎりの具
  ご飯に混ぜ込んでおにぎりに。味噌味なので冷めてもおいしく、朝のお弁当作りの強い味方です。
• 卵焼きに混ぜて
  溶き卵に大さじ2ほど混ぜて焼けば、彩りと栄養がプラスされた卵焼きに。お弁当の定番が一段格上げされます。
• 豆腐にのせて
  冷奴や温奴のトッピングにすると、立派な小鉢が一品増えます。晩酌のお供にもおすすめです。

ひき肉を鶏ひき肉に変えればさらにあっさり、ピリ辛が好きな方は豆板醤を少し足しても。基本の味がシンプルなぶん、アレンジの幅が広いのもこのレシピの魅力です。

同じひじきでも、和え物にするとまた違う表情になります。ご飯がすすむメインと合わせてどうぞ。
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まとめ｜戸棚のひじきが、ご飯がすすむ50円常備菜に

「ひじき＝煮物」という固定観念を手放すだけで、戸棚で眠っていた乾物が頼れる主役級おかずに変わります。

味噌とごま油の香ばしさでご飯がすすみ、鉄分・カルシウム・食物繊維で体もうれしい。
しかも1食あたり約50円で、冷蔵庫で4〜5日もつ作り置きおかずです。

調理時間は20分。今日の夕飯のあと一品にも、週末のまとめ作り置きにも、ぜひ取り入れてみてください。

乾燥ひじきのストック、今夜さっそく救済してあげましょう。

「あと一品ほしいけれど、カロリーは増やしたくない…」
夕食の準備中、そんなふうに悩むこと、ありませんか？

メインのおかずは決まったのに、副菜が思いつかない。かといって、揚げ物やマヨネーズ系のおかずを足すと、カロリーが気になってしまう。ダイエット中なら、なおさらです。

そんなときに頼りになるのが、こんにゃくとほうれん草のポン酢和え。茹でて和えるだけ、調理時間は約10分。材料費は2人分で100円以下という、お財布にも体にもやさしい副菜です。

低カロリーで食物繊維たっぷり。作り置きもできるので、「あと一品問題」の救世主になってくれます。

この記事では、こんにゃくの臭みを取る下茹でのコツや、栄養面のうれしいポイントもあわせてご紹介します。

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荒生沙緒利
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• 山形県アンバサダー＠東北観光推進機構 東北PR局
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こんにゃくとほうれん草のポン酢和えの魅力｜東北の食卓に欠かせないこんにゃく

この副菜の魅力は、なんといっても手軽さとヘルシーさの両立です。

• 茹でて和えるだけ、約10分で完成
• こんにゃくは100gあたり約5kcalの低カロリー食材
• 材料費は2人分で100円以下
• 冷蔵で2〜3日もつので常備菜にぴったり
• 味付けはポン酢だけ。調味料の計量もほぼ不要

ところで、こんにゃくは東北の食卓にとても身近な食材です。

私の住む山形県は、こんにゃくの消費が多いことで知られる県。芋煮にはこんにゃくが欠かせませんし、お祭りや観光地では、しょうゆで煮込んだ「玉こんにゃく」が串に刺さって売られています。地元では「玉こん」と呼ばれ、誰もが食べたことのある定番の味です。

煮物にも汁物にも、そして今回のような和え物にも。こんにゃくを日常的に食べる文化が、東北には根付いています。昔ながらの知恵が詰まった食材を、現代の時短レシピに活かしてみましょう。

材料（2人分）

こんにゃくは板こんにゃくでも糸こんにゃくでもOK。糸こんにゃくを使えば、切る手間が省けてさらに時短になります。

調味料はポン酢とすりごまだけ。どちらも常備しているご家庭が多いので、思い立ったらすぐ作れます。

作り方｜茹でて和えるだけの3ステップ

①こんにゃくを細切りにして下茹でする

こんにゃくは細切りにして、沸騰したお湯で2〜3分ほど下茹でします。茹で上がったらザルにあげて、そのまま冷ましておきましょう。

糸こんにゃくを使う場合は、袋から出して軽く水洗いし、食べやすい長さに切ってから同じように下茹でしてください。

この下茹でが、おいしさの分かれ道。こんにゃく特有の臭みが抜けて、ポン酢の味もなじみやすくなります。

②ほうれん草を茹でて水気を絞る

ほうれん草は、塩を入れた熱湯でさっと茹でます。茹ですぎると食感も栄養も損なわれるので、「さっと」が合言葉です。

茹で上がったらすぐに冷水にとり、色止めをします。粗熱が取れたら、水気をぎゅっと絞って4cm幅に切りましょう。

水気をしっかり絞ることで、和えたときに味がぼやけません。ここは少しだけ丁寧に。

③和えて、すりごまとポン酢をかける

ボウルにこんにゃくとほうれん草を入れて和え、すりごまを散らし、ポン酢をかけたら完成です。

食べる直前にポン酢をかけると水っぽくならず、味がしっかり感じられます。作り置きする場合は、ポン酢を別にしておくのもおすすめです。

美味しく作るコツ｜こんにゃくの臭み取りがいちばん大事

こんにゃくの下茹では省略しない

こんにゃくには、製造過程で使われる凝固剤由来の独特な臭みがあります。「こんにゃくがちょっと苦手…」という方の多くは、この臭みが原因かもしれません。

下茹でをすると臭みのもとが抜けて、ぐっと食べやすくなります。さらに余分な水分も抜けるので、味が染み込みやすくなるという効果も。たった2〜3分の手間で仕上がりが変わるので、ここだけは省略しないでくださいね。

こんにゃくはしっかり冷ましてから和える

熱いままのこんにゃくとほうれん草を和えると、ほうれん草の色が悪くなり、水っぽくなる原因に。下茹でしたこんにゃくはザルにあげて、しっかり冷ましてから和えましょう。

急いでいるときは、ザルのまま広げておくと早く冷めます。その間にほうれん草を茹でれば、時間のロスもありません。

栄養とダイエット効果｜低カロリーなのに満足感がある理由

こんにゃくは「グルコマンナン」が主役

こんにゃくのカロリーは、100gあたり約5kcal。ほとんどが水分でできていますが、注目したいのはグルコマンナンという水溶性食物繊維です。

• グルコマンナン
  お腹の中で水分を吸って膨らむため、満腹感が続きやすい
• 食物繊維
  腸内環境を整え、お通じをサポート
• 低カロリー
  たっぷり食べてもカロリーはごくわずか

「ダイエット中はお腹が空いてつらい」という悩みに、こんにゃくはまさにうってつけ。かさ増ししながらカロリーを抑えられる、心強い食材です。

ほうれん草は「鉄分＋葉酸」で女性の味方

ほうれん草は、緑黄色野菜の代表格。特に女性にうれしい栄養素が豊富です。

• 鉄分
  不足しがちなミネラル。貧血気味の方は意識して摂りたい栄養素
• 葉酸
  血液を作るサポートをするビタミンB群の一種。妊娠を考えている方にも大切
• β-カロテン
  体内でビタミンAに変わり、肌や粘膜の健康を支える

さらに、すりごまを加えることで、ごまのビタミンEや良質な脂質もプラスされます。β-カロテンは油分と一緒に摂ると吸収が良くなるので、ごまとの組み合わせは理にかなっているんです。

低カロリーのこんにゃく×栄養豊富なほうれん草。ダイエット中に不足しがちな栄養を補いながら、カロリーは抑えられる組み合わせです。

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アレンジいろいろ｜飽きずに食べ続けられる

シンプルなレシピだからこそ、アレンジの幅も広いのがこの副菜のいいところ。気分に合わせて変化をつけてみてください。

• ツナを加えてボリュームアップ
  ノンオイルのツナを加えれば、たんぱく質がプラスされて食べごたえのある一品に。お弁当のおかずにも。
• ラー油をたらしてピリ辛おつまみに
  ポン酢にラー油を数滴。さっぱり＋ピリ辛で、お酒に合う味わいになります。
• かつお節で旨味アップ
  仕上げにかつお節をひとつかみ。だしの風味が加わって、ごはんに合う和の副菜に。
• ほうれん草を小松菜に替えて
  小松菜なら下茹で後のアク抜きが控えめでOK。シャキシャキ食感も楽しめます。

常備菜として多めに作っておけば、その日の気分でアレンジを変えられます。冷蔵庫で2〜3日保存可能なので、週の前半にまとめて作っておくのもおすすめです。

この副菜は、あたたかい冬のメインと組み合わせると献立がまとまります。
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まとめ｜こんにゃくとほうれん草のポン酢和えで「あと一品」もダイエットも解決

こんにゃくとほうれん草のポン酢和えは、茹でて和えるだけ・約10分・100円以下で作れる、頼れる救済副菜です。

• こんにゃくは100gあたり約5kcal。グルコマンナンで満腹感もサポート
• ほうれん草の鉄分・葉酸は、女性に特にうれしい栄養素
• こんにゃくの下茹でだけは省略しないのがおいしさのコツ
• 冷蔵2〜3日保存OK。作り置き・常備菜として活躍

山形をはじめ、東北の食卓で昔から親しまれてきたこんにゃく。低カロリーで食物繊維たっぷりという特長は、現代のダイエットや健康づくりにこそ活きてきます。

「あと一品どうしよう」と迷った日は、ぜひこのポン酢和えを思い出してください。体にやさしくて、お財布にもやさしい。そんな一皿が、毎日の食卓をそっと支えてくれますよ。